Rutinas de gimnasio: la lista definitiva

Puede que seas nuevo en el gimnasio y que no sepas por dónde empezar o puede que lleves tiempo entrenando y necesites una nueva rutina. En ambos casos este post es perfecto para ti ya que recopila las mejores rutinas de gimnasio.

En esta entrada voy a organizar los programas de entrenamiento más efectivos para que, tanto los principiantes como los más avanzados, puedan encontrar su tabla de ejercicios. Además añadiré algunas tablas para mujeres y también rutinas para distintos grupos musculares.

Rutinas de gimnasio para principiantes

Esta lista de rutinas de entrenamiento es perfecta si estás empezando. A medida que vayas progresando en los pesos y mejorando la técnica de los ejercicios principales te recomiendo que pases a un programa más específico para ganar músculo o fuerza dependiendo de tu objetivo.

• Rutina de entrenamiento Torso/Pierna con ejercicios «grandes»
• Entrenamiento básico para ganar músculo
• Entrenamiento de fuerza para principiantes

Rutinas para mujer

Normalmente una mujer no tiene que entrenar distinto a un hombre. Las mismas rutinas son efectivas para ambos sexos, pero en estas se trata de hacer énfasis en los ejercicios más efectivos para ellas.

¡No tengas miedo a las pesas y comienza a transformar tu cuerpo!

• Entrenamiento de Michelle Lewin
• Entrenamiento de Bella Falconi para ganar músculo
• Entrenamiento de Ainsley Rodríguez
• Rutina de entrenamiento para perder peso en casa
• Entrenamiento de Stephanie Davis
• Reto de Sentadillas. Entrenamiento de glúteos.
• Entrenamiento para mujeres con pesas

Entrenamientos para perder peso o adelgazar

A continuación podrás encontrar algunas rutinas efectivas si quieres perder peso, adelgazar y quemar grasa, pero debes tener en cuenta que este tipo de rutinas solo son efectivas si se cuida la dieta. Por mucho que hagas una rutina para adelgazar no vas a conseguir ningún resultado si no recortas calorías en la dieta y comes adecuadamente. Si quieres, podemos ayudarte.

• Circuito para perder casa con Kettlebell
• Entrenamiento quema grasa en elíptica tipo HIIT
• Entrenamiento quema grasa en cinta de correr

Rutinas de gimnasio para aumentar peso o ganar masa muscular

Al igual que con las rutinas de gimnasio para perder peso, si quieres aumentar peso y ganar masa muscular también debes cuidar la dieta. Te será imposible ganar músculo si no tienes una dieta adecuada.

• Rutina Old School de pesos libres
• Rutina Pull/Push para aumentar de peso y ganar fuerza
• Rutina de gimnasio de Sami Eskelin: Un cuerpo que nunca descansa

Entrenamientos de fuerza

Normalmente cuando hablamos de rutinas de gimnasio para fuerza hablamos de rutinas que trabajan en rangos bajos de repeticiones (menos de 6 repeticiones por serie) y cuyo objetivo no es el de aumentar nuestra masa muscular si no el de aumentar nuestra fuerza y nuestra capacidad para mover peso. Pero ten en cuenta que, aunque el objetivo no sea el de ganar masa muscular inevitablemente, cuando ganamos fuerza también ganamos músculo.

A continuación, te dejo las mejores rutinas para ganar fuerza, pero antes te recomiendo que leas sobre las distintas progresiones para ganar fuerza. Entendiendo estas progresiones serás capaz de entender cualquier rutina de fuerza y además podrás crear tus propias rutinas.

• Rutina 5×5 de Madcow para fuerza y masa muscular
• Rutina de dominadas con lastre. Fuerza y músculo en el torso superior.

Rutinas por distintos grupos musculares

Utiliza una de estas tablas de ejercicios si quieres mejorar una parte específica de tu cuerpo. Normalmente estos entrenamientos se usan cuando tenemos alguna parte del cuerpo ligeramente menos desarrollada que otra, o si queremos ganar fuerza en algún movimiento en concreto.

• Rutina de entrenamiento Weider enfocado en brazos
• Rutina de ejercicios para brazos de sólo 15 minutos
• Rutina de gimnasio de pecho

¿Cuál es la mejor rutina?

Me temo que no existe la rutina excepcional que muchos buscan como el Santo Grial.

Todas las rutinas que hemos nombrado en esta lista son efectivas y puedes estar seguro de que si comes como debes y las sigues al pie de la letra obtendrás resultados.

La rutina perfecta o la mejor rutina de gimnasio es aquella que se adapte a tus necesidades

La mejor rutina de gimnasio es aquella que se adapta a ti, a tu objetivo y a tu tiempo. Debes de buscar una rutina que se adapte a tu tiempo libre para que puedas seguirla sin modificar tu día a día por completo y también es importante que busques una rutina enfocada a tu objetivo (aumentar peso o adelgazar) y nivel (principiantes, intermedio o avanzado).

Por último, hay que decir que la dieta es fundamental. Por muy bueno que sea el entrenamiento no ganarás músculo ni perderás peso si la dieta no es la adecuada para ti. Así que el siguiente paso es que consultes con un profesional de la nutrición que te ayude a establecer un plan acorde a tus necesidades y estilo de vida.

Foto de Danielle Cerullo para Unsplash