[Descarga] Rutina Push/Pull para fuerza y volumen

Esta rutina fullbody esta organizada en dos días. Uno de ellos será el día de tirón (pull) y el otro de empuje (push).

A pesar de ser una rutina en la que se trabaja el cuerpo entero todos los días con esta organización conseguimos mejorar los tiempos de recuperación y evitar solapar el trabajo de los músculos. A pesar de ser una rutina fullbody podremos entrenar varios días seguidos sin problema.

Antes de ir directos a la descarga del final del artículo vamos a ver cómo organizar el entrenamiento, cómo es la progresión de este entrenamiento y que ejercicios complementarios podemos realizar.

¿Cómo organizar una semana de entrenamiento?

Este entrenamiento está compuesto por dos rutinas. Cada rutina debe realizarse de forma intercalada (nunca hacer dos días seguidos la misma rutina) y debemos evitar entrenar más de dos días seguidos. Podríamos entrenar de la siguiente forma:

Cómo vemos las opciones son infinitas.

¿Cómo es la progresión de la rutina para ganar fuerza y volumen?

Cómo veras la rutina esta pensada para calcular los pesos que debes realizar cada semana en cada una de las series por sólo tienes que preocuparte de ir actualizando el número de semana a medida que vayas avanzando.

Básicamente lo que hacemos es sumar unos 2 kilos por cada semana que pase. Si una semana no pudiéramos seguir la progresión para la siguiente semana trataríamos de hacer el mismo peso. Si fallamos muchos intentos seguidos debemos hacer una descarga (bajar los pesos) para luego volver a subir poco a poco.

Ejercicios complementarios

Cómo ejercicios complementarios podemos realizar cada día 2 o 3 al final de la rutina. Estos ejercicios deben ser ejercicios aislados cómo puede ser curl de bíceps, fondos en paralelas, encogimiento de hombros o gemelos.

Estos ejercicios no están añadidos a la rutina ya que no son obligatorios y tampoco se incluyen en la progresión aunque hay que ir mejorando marcas en la medida de lo posible.

Descarga la rutina de entrenamiento

Si no has podido descargar la rutina:

• Prueba con otro equipo. Las descargas desde móviles y tabletas pueden fallar.
• Asegúrate que no tienes activado el bloqueador de ventanas, ni nada que impida la descarga.

Foto de Arthur Edelman para Unsplash