Mujer e hipertrofia, ¿cómo hay que entrenar?

Hoy en día, cada vez son más las que se animan a ir al gimnasio a ponerse en forma, a ganar fuerza y a estar saludables además de lucir un buen “tipín”. Eso es genial porque significa que se está perdiendo el miedo a mover hierros al lado de tíos con músculos muy grandes, algo que suele ser un problema para mucha gente.

Pero cuando se supera este problema, nos encontramos con algunos más que tiene que ver con el tipo de entrenamiento que debe llevar para conseguir objetivos.

Un poquito de fisiología y hormonas

Todos y todas sabemos que los hombres y las mujeres son diferentes fisiológicamente porque el papel biológico de cada sexo es distinto. Pero también hay que saber, que de una mujer a otra las cosas también pueden variar, de la misma manera que pasa entre los hombres.

Sabiendo esto, vamos a ver qué pasa con las hormonas, y qué papel tienen en la construcción de la masa muscular.

La testosterona, es una de las hormonas estrella cuando de ganar masa muscular y perder peso se trata, teniendo algunas funciones como estas en el cuerpo:

• Actúa en el núcleo de la célula muscular provocando un aumento de la síntesis de proteínas, y finalmente aumentando el tamaño de la célula muscular.
• Indirectamente actúa en la liberación de otras hormonas como la hormona de crecimiento; hormona muy importante también para el aumento de la masa muscular.
• Actúa en el sistema nervioso incrementando la cantidad de neurotransmisores (como por ejemplo la acetilcolina), lo que puede dar lugar a un aumento en la producción de fuerza.

Viendo esto, cuando se realiza un entrenamiento con el objetivo de aumentar la masa muscular, se intenta que los niveles de estas hormonas se eleven para que las adaptaciones que se vayan a dar sean las mejores posibles. Por ello, la clave está en generar un estrés metabólico suficiente.

Esto se consigue con ejercicios que impliquen mucha masa muscular (como puede ser la sentadilla completa), cargas elevadas (cerca del 70-80% de 1RM), el número de repeticiones moderado alto (entre 8 y 12), varias series y no mucho tiempo de recuperación (cerca del minuto), siendo también importante la experiencia en el entrenamiento con pesas.

El mayor problema que tienen las mujeres para construir masa muscular está en los niveles de testosterona. Estos niveles representan el 10% del total que tienen los hombres en reposo, con lo que parten de una desventaja muy clara.

La naturaleza ha impuesto unas reglas, y tener la fuerza o la masa muscular que puede tener el hombre más fuerte o más musculoso del mundo será imposible. Pero hacer las cosas bien, puede ayudarnos a saltar las reglas impuestas por la naturaleza.

La mujer y el músculo cara a cara

La testosterona hemos visto que es un factor que condiciona mucho la cantidad de masa muscular en las mujeres, pero hay estudios que demuestran que siendo el entrenamiento similar al de los hombres en cuanto a intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres presentan adaptaciones similares también en la fuerza y la hipertrofia, en proporción a los valores iniciales₍₂₎.

En un estudio más viejo de Cureton, Collins, Hill y McElhannon (1988), 7 hombres y 8 mujeres realizaron un entrenamiento de 3 veces por semana durante 16 semanas a intensidades comprendidas entre el 70 y el 90% de 1RM, utilizando ejercicios idóneos para la producción de hipertrofia₍₁₎. La conclusión fue que los aumentos del área de sección transversal habían sido proporcionalmente similares en los dos sexos.

¿Cómo debe entrenar una mujer?

• Utilizar ejercicios básicos que impliquen mucha masa muscular como base del entrenamiento. Esto quiere decir, que las sentadillas con barra y discos tienen que ser obligatorias.
• Utilizar intensidades relativas entre el 70-90% de 1RM, y terminar sudando después de cada serie.
• Intensidades elevadas, no es posible realizar un ejercicio que permite hacer 15 repeticiones y sin una gota de sudor.
• Los ejercicios de aislación tienen que pasar a un segundo plano, y no dedicaría un entrenamiento entero a realizar extensiones de cadera (esto no quiere decir que no haya que hacerlas, pero NO como base del entrenamiento).
• Los ejercicios para glúteos de aislación están muy bien, como pueden hacer muchas chicas que seguramente sigáis en algunas redes sociales, pero en principio eso no creo que os ayude a conseguir vuestros objetivos.
• Una buena opción puede ser: realizar una rutina torso-pierna, acompañada de una buena alimentación.
• Es muy importante que las mujeres también entrenen la fuerza máxima.

En conclusión, como podéis ver los entrenamientos que tiene que realizar una mujer no tienen porque ser muy distintos a los que tiene que realizar un hombre.

Animaros a entrar en la zona de pesos libres, y a parte de conseguir ganancia muscular, esa pérdida de grasa tan deseada también vendrá.

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Referencias

1. Cureton, K. J., Collins, M. A., Hill, D. W., & McElhannon Jr, F. M. (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 338-344.
2. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.

Foto: Sabine Mondestin

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