Meriendas fitness: rápidas y deliciosas recetas ricas en proteinas

Estás a punto de leer un post invitado de Alex, autor del blog de fitness y nutrición musculo365.com. Si después de esto te quedas con ganas de más, te recomiendo echar un vistazo a su web 😉

Como ya sabes, no basta con entrenar duro en el gimnasio, sino que necesitas ser disciplinado en las comidas y consumir alimentos al menos 5 veces al día para mejorar tu físico.

Esto incluye hacer al menos una comida a media tarde de manera que no llegues a la noche con demasiada hambre y puedas cometer excesos.

Además, debido a las obligaciones laborales, es muy común entrenar por la tarde al terminar la jornada de trabajo, con lo que la merienda es, en muchos casos, tu comida pre-entrenamiento.

De ahí que sea muy importante elegir qué alimentos vas a tomar en esta comida.

Y como no hablamos solo de meriendas fitness, sino de meriendas que se integran en un objetivo como es el de mejorar a largo plazo tu físico, es por lo que me refiero a ellas como meriendas fitness.

En otras palabras:

Ahora bien, como los objetivos de cada uno de nosostros son distintos, no se puede considerar que haya una merienda fitness ideal para todo el mundo. Habrá que considerar diferentes factores y elaborarla en función de ellos.

Y en este punto es en el que quiero detenerme. Es muy fácil decir que tales o cuales son meriendas sanas y rápidas. Pero, ¿Encajan con tus características, circunstancias y planificación?

Si quieres aprender a diseñar meriendas fitness que encajen exactamente con lo que necesitas, debes leer el artículo hasta el final.

Básicamente, de lo que voy a hablarte es de lo siguiente:

• Qué debes considerar a la hora de diseñar tus meriendas fitness
• Qué alimentos puedes incluir en ellas
• Qué tipos de meriendas fitness puedes crear en función de tus objetivos

Y ahora sí, vamos directamente a lo que te interesa.

Qué hay que tener en cuenta para diseñar tus meriendas fitness

No sé si habrás notado que estoy haciendo mucho hincapié en el término “diseñar”. Esto es así porque realmente no tienes que considerar esta comida como una más y pasar por ella de puntillas comiendo cualquier alimento.

Cuál es tu etapa de entrenamiento y objetivos

Este es un aspecto fundamental. Sabes perfectamente que la diferencia entre las etapas de volumen y definición no se diferencian tanto en el tipo de entrenamiento como en el tipo de alimentación.

Es por ese motivo que no deberías hacer el mismo tipo de meriendas fitness en un periodo que en otro.

Dado que en periodo de volumen tu objetivo es aumentar de peso y en el de definición es reducirlo, las cantidades serán considerablemente distintas. Y en determinados casos, también los alimentos que las componen.

Por eso las meriendas fitness se diseñan. Se trata de considerar una serie de factores, y en función de estos, elegir los alimentos y las cantidades más adecuadas.

Estos factores son los que a continuación te muestro.

Cuáles son tus circunstancias personales

A la hora de diseñar tus meriendas fitness también tienes que considerar tus circunstancias personales.

¿Meriendas en casa o fuera? ¿Puedes cocinar? ¿Donde estás a la hora de la merienda? ¿Trabajas por la noche y duermes por la mañana?

Esto es relevante porque de poco te sirve diseñar un tipo de merienda si luego no tienes oportunidad de llevarla a cabo.

Si a la hora de merendar estás en la oficina, es muy probable que no puedas cocinar, de manera que cualquier alimento que tengas que tengas que pasar por la sartén queda descartado.

Evidentemente siempre está la opción de llevarte un tupper con algo ya cocinado, pero a lo que me vengo a referir es que es importante encajar el diseño de tu merienda con la que es tu rutina diaria, para que no tengas que hacer malabarismos para cumplir con lo planeado.

Cuál es tu somatotipo

A estas alturas casi seguro que ya sabes que las personas tenemos diferentes somatotipos.

Los mesomorfos tienen mayor facilidad para acumular grasa, los ectomorfos mayor dificultad para ganar músculo y luego están los endomorfos que son los más privilegiados ya que tienen un metabolismo que les permite mantener el equilibrio óptimo.

Aunque esos tres somatotipos no son 100% puros, sino que en muchos casos somos una mezcla de dos de ellos, al menos tienes que identificar si estás cerca de alguno de los extremos.

Si eres un endomorfo no debe preocuparte tanto este punto, pero en el caso de que seas claramente endomorfo o mesomorfo, esto va a ser importante de cara a determinar la cantidad de carbohidratos que puedes o debes incluir en tus meriendas fitness.

Qué comidas has hecho hasta el momento

La merienda tiene que tener una coherencia con el resto de comidas del día.

Aunque parece una obviedad, no está de más recordar que lo importante no es lo que incluyes en la merienda, sino el conjunto y la cantidad de macronutrientes que consumes a lo largo de todo el día.

Por lo tanto, tu merienda también tiene que considerar qué macronutrientes has consumido hasta ese momento para mantener el necesario equilibrio al final del día.

Si has comido carbohidratos en el desayuno, a medio día y en la comida, tal vez tienes que plantearte limitarlos en la merienda o quizás optar por meriendas proteicas.

Lo dicho, parece una obviedad, pero es importante recordar que las meriendas fitness deben estar integradas en un plan de comidas diario y estar pensadas para contener los alimentos adecuados para que ese plan se cumpla.

Cuáles son tus preferencias

Otro punto que hay que considerar son las preferencias individuales.

Por mucho que los “talibanes” de la dieta apuesten por programas rígidos, yo soy de la opinión de que, cuanto más consigas armonizar una alimentación adecuada con lo que te gusta, más posibilidades hay de que cumplas con tu programa.

Si un preparador te pone un plan de comidas en el que incluye una merienda fitness con yogur y frutas y tú detestas el dulce, ¿No tiene más sentido sustituirla por una que te agrade más y te aporte similares macronutrientes?

Tragar con lo que pone en el papel sólo porque es lo que tu preparador te ha puesto solo puede conducir a que termines por saltártela cada dos por tres. Así que mejor habla con él y pídele que adapte esa comida a tus preferencias

Por lo tanto, mi consejo es que a la hora de diseñar tus meriendas fitness trates siempre de incluir los alimentos que más te agraden dentro del rango de los que debes comer.

Si es una comida pre o post entrenamiento

Este es un aspecto básico y que tiene una gran importancia en el diseño de tus meriendas fitness.

La composición de tu merienda no puede ser igual si es una comida pre o post entrenamiento que si no lo es.

Por lo tanto, a la hora de diseñar tus meriendas fitness, necesitas tener en cuenta este punto.

Puedes preparate meriendas fitness sin carbohidratos, por supuesto, pero no están indicadas para tomarse con anterioridad o posterioridad a un entreno.

Incluso aunque estés tratando de limitar los carbos, si tu merienda es una comida previa o posterior al entreno, debes incluirlos.

Qué alimentos puedes incluir en tus meriendas fitness

En realidad, tus meriendas fitness pueden incluir una gran cantidad de alimentos muy diferentes, lo que te da mucha flexibilidad a la hora de diseñarlas.

Simplemente debes tener en cuenta los factores que acabo de mencionar para elegir cuáles son los más apropiados en cada caso.

En función de tus necesidades energéticas o de tu objetivo, tendrás que diseñarlas con un mayor o menor contenido de cada macronutriente.

Eso sí, teniendo en cuenta que para cualquier objetivo relacionado con la modificación de tu físico necesitas mantener una ingesta elevada de proteína, ésta ha de estar siempre presente en tus meriendas fitness.

Para ponértelo fácil, aquí te facilito un listado de alimentos que encajan muy bien y que puedes combinar de múltiples formas. Más adelante te daré también algunos ejemplos de meriendas fitness concretos que puedes copiar o adaptar.

Pavo/Jamón Cocido

Son una buena fuente de proteínas, se pueden comer en cualquier parte sin necesidad de cocinar, y pueden constituir un complemento perfecto para cualquier sandwich.

Pan integral/biscotes

Fuente de carbohidratos complejos que además aportan fibra y que pueden servirte de base para combinar con otros alimentos

Frutos secos

Tienen un alto contenido calórico y son fuente de grasas saludables. Combinan muy bien tanto con dulce como con salado, y pueden comerse solos o en combinación con otros alimentos

Aguacates

Otra fuente de grasas que te va a favorecer tanto si tu objetivo es ganar peso como si pretendes perderlo. Además el aguacate tiene una textura muy cremosa que lo hace agradable, y puede transportarse fácilmente

Plátano

Una fuente de carbohidratos rápidos y potasio que además da mucho juego por la versatilidad de esta fruta para combinar.

Manzana

Una fruta con un índice glucémico bajo, fácil de transportar y que por tanto resulta ideal para incluir en tus meriendas fitness de definición.

Frutos rojos

Además de ser ricos en antioxidantes, fibras y vitaminas, son perfectos para dar sabor a batidos, consumir en macedonia o mezclados con yogur.

Yogur

Otro alimento muy versátil. Su variedad de sabores y su contenido moderadamente calórico lo hacen muy útil para incluir en tus meriendas fitness.

Queso batido desnatado

Si quieres un sustitutivo dl yogur pero con un contenido más alto en proteínas, este es un alimento ideal.

Copos de avena

Proporcionan energía sostenible, pueden prepararse de muchas formas distintas y son uno de los cereales más completos y que aportan más proteínas.

Claras de huevo

Cocidas o al microondas son una manera fácil de aumentar el contenido proteico de tus meriendas. No son el alimento más sabroso, pero sí muy útiles para tus objetivos.

Tomate

Esta hortaliza aporta mucha vitamina C y colorido a tus sandwiches, ayudando a demás a hacer que estos no tengan una textura demasiado seca.

Aceite de oliva

Usado con moderación, el aceite de oliva es una grasa que es muy beneficiosa, y que te ayudará a dar sabor y una textura más agradable a tus sandwiches.

Atún

El hecho de poder consumirlo en lata facilita mucho que este alimento esté presente en tus meriendas como una de las mejores fuentes de proteínas que existen.

Queso crema desnatado

El queso crema para untar tiene un contenido muy alto en grasa, pero la versión desnatada es perfecta para dar cremosidad al pan sin añadir muchas calorías extra.

Leche

Aunque debe consumirse con moderación, es un alimento interesante. En tus meriendas fitness de volumen puedes consumirla entera y desnatada si estás en etapa de definición.

Salmón ahumado

Aunque no es una fuente de proteínas tan barata como otras, el hecho de que no necesite cocinarse y su alto contenido en Omega 3 lo hace muy indicado para incluir en tus meriendas.

Proteína de suero en polvo

Un suplemento imprescindible que puedes consumir mezclado con leche, zumo, agua, yogur o queso descremado, añadiendo proteínas de gran calidad y rápida asimilación a tus meriendas fitness.

Barritas de proteína

Perfectas para merendar por su aporte de proteínas, su gran sabor, y sobre todo, su facilidad para consumir en cualquier circunstancia.

Tipos de meriendas fitness en función de tus objetivos

Bien, ahora que ya sabes qué alimentos puedes incluir en tus meriendas para que además de saludables éstas sean meriendas fitness enfocadas a unos objetivos concretos, vamos con ejemplos específicos.

Si estás yendo al gimnasio, es, en esencia, porque quieres crear masa muscular o porque quieres perder grasa para que tus músculos aparezcan más definidos y visibles.

Por lo tanto, para facilitar la clasificación, vamos a dividir las meriendas fitness en dos tipos: las meriendas fitness orientadas a volumen, y las meriendas fitness para definición.

Meriendas fitness volumen

Si estás en un periodo de volumen, o dicho de otro modo, si tu objetivo en el gimnasio está centrado en este momento en la creación de Masa muscular, tendrás que preparar meriendas con un contenido calórico alto y con un balance más o menos equilibrado.

Esto significa que además del imprescindible contenido en proteínas, también han de tener una buena base de carbohidratos y algunas grasas saludables que además ayuden a aumentar el recuento de calorías.

Así pues, aquí tienes algunas propuestas de meriendas fitness para volumen que pueden servirte como guía. Con lo que has leído ya tienes un criterio para saber si en tu caso deberías de preparar la merienda tal como te la presento a cambiar alguna cosa.

Las cantidades, evidentemente, son orientativas, y puedes modificarlas en función de tu peso.

Merienda 1: Pastel de Avena

Esta es una receta propia que va muy bien para tener energía de cara al entrenamiento. Eso sí, no es el tipo de merienda que se hace en 5 minutos. Lleva preparación y por tanto tienes que planificarla o hacerla con antelación.

Ingredientes: 1 huevo entero, 4 claras, 1 yogur desnatado de limon, edulcorante líquido, copos de avena, leche desnatada, plátano y nueces.

Echa en un shaker 5 claras y 1 yema de huevo con un yogur desnatado de limón, y añade entre 50 y 100 grs de copos de avena, edulcorante líquido (un chorro generoso) y medio vaso de leche descremada. Remueve con energía. El resultado debe ser una mezcla no muy líquida ni muy espesa. 

Viértelo en un recipiente de cristal y ponlo 10 minutos al microondas. Luego sácalo y ponlo sobre un plato que dejarás 1 hora en el congelador.

Cuando lo saques debe tener una textura esponjosa. Corta la masa por la mitad (horizontalmente) de manera que quede como 2 tortas. Coge un plátano y pártelo en 2. Cada mitad la chafas con un tenedor sobre la torta resultante y después añades nueces.

Merienda 2: Sandwich de crema de queso con jamón cocido y Batido de proteínas casero

Toma 2 rebanadas de pan integral y unta crema de queso bajo en grasa. Luego añade 2 o 3 lonchas de jamón o pavo cocido y una rodaja de tomate.

El batido de proteínas puedes realizarlo mezclando proteína de suero y alguna fruta, o bien, sino quieres utilizar proteína en polvo, echar mano de alguna de las recetas de batidos de proteínas caseros que te sugerí en este artículo.

El pan y la fruta del batido son las principales fuentes de carbohidratos, el salmón te aporta grasas y las proteínas vienen de la mano del propio salmón y del suero.

Merienda 3: Queso batido desnatado con copos de avena y macedonia de frutas

Rápido, fresco y sano. Un bote de queso fresco desnatado te aporta 40 grs de proteínas, a las que hay que añadir las que aporta la avena. En cuanto a la fruta, puedes añadir una o varias: fresas y plátano o manzana y pera o cualquier combinación que te resulte agradable.

Meriendas fitness definición

En el periodo de definición lo habitual es recortar el consumo de carbos, por lo que si decides prepararte meriendas fitness sin carbohidratos estarás algo más limitado en los ingredientes y combinaciones.

De cualquier forma, preparar meriendas proteicas no implica que no puedan llevar una pequeña cantidad de carbohidratos. Como ya he explicado anteriormente, lo que cuenta es el conjunto de los alimentos que consumes a lo largo del día.

Y por supuesto recuerda lo que he comentado antes. Aunque estés en definición, los carbohidratos son imprescindibles antes y después de entrenar. Si tu merienda es alguna de esas comidas, debes incluirlos.

Aun así, para diferenciar unas de otras, voy a hacerte un par de sugerencias de meriendas sanas para deportistas que están tratando de perder grasa.

Merienda 4: claras de huevo con nueces y barrita de proteínas

Si buscas una merienda con un contenido mínimo en carbos pero alto en proteínas, puedes probar con esta. Pon 6 claras de huevo en un shaker de plástico y agrega edulcorante líquido. Mételo en el microondas sin tapar y tenlo unos 3-4 minutos.

Sácalo y añádele canela, nueces y una barrita de proteínas de chocolate partida en trocitos. Remuévelo todo con una cuchara y ya puedes llevártelo a la boca.

Merienda 5: sandwich vegetal con clara de huevo y atún y queso batido desnatado

Esta merienda es algo más equilibrada en nutrientes y puede servir perfectamente como comida pre-entrenamiento. Si la empleas con ese propósito no está de más que le añadas un batido de proteína de suero que te aporte BCAA´s para obtener un mejor rendimiento.

Coge 3 rodajas de pan de molde integral e introduce entre ellas lechuga, espárragos, un par de rodajas de tomate, una lata de atún y un huevo cocido. Si quieres hacerlo un poco más sabroso y con una textura menos seca puedes añadirle un poco de aceite de oliva.

Merienda 6: biscotes de pan tostado con crema de queso y salmón ahumado

Sano, ligero, rápido y fácil de preparar. Simplemente toma 2-3 biscotes, añádeles crema de queso desnatada y una ración generosa de salmón. Una combinación de nutrientes muy completa, en la que el salmón es el gran protagonista, gracias a la proteína y el omega 3 que aporta.

Conclusión

Si eres serio en tu planteamiento de objetivos lo normal es que trabajes mediante periodización, esto es, que una parte del año la dediques a aumentar la masa muscular (volumen) y otra a reducir el nivel de grasa (definición)

Para eso necesitas planificar correctamente todas las comidas y eso incluye, evidentemente, la merienda.

Puedes hacer meriendas sanas y no por ello serán comidas correctas. Para que verdaderamente encajen en este concepto de “meriendas fitness”, tienen que estar alineadas con el objetivo en el que te estás centrando en este momento.

Es importante que no te saltes la merienda (ni ninguna otra comida), tanto para conseguir el número de calorías necesario para crecer si ese es tu objetivo, como para mantener un metabolismo activo si lo que estás buscando es perder peso.

Con toda esta información creo que tienes herramientas suficientes como para diseñar tus meriendas del modo correcto, de manera que te atuden a lograr el objetivo en el que trabajas actualmente.

Espero que te haya resultado interesante, y si quieres, cuéntame en los comentarios qué meriendas fitness sueles prepararte en cada momento del año.