Hip Thrust, el ejercicio que no puede faltar en la rutina

El ejercicio se basa principalmente en realizar un empuje con la cadera, y para hacer este empuje, el músculo que más participa es el glúteo mayor. Pero como en todos los movimientos, hay más músculos implicados:

• Como extensores de cadera principales: Glúteo mayor e isquiotibiales
• Como extensores de cadera secundarios: Adductores y fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor.
• Musculatura agonista: Estabilizadores vertebrales posteriores como pueden ser los erectores espinales, y extensores de rodilla.

Como vamos a ver en las siguientes fotos, la rodilla se mantiene flexionada en el movimiento. Esta flexión de la rodilla hace que los isquiotibiales no tengan una activación total, lo que va a hacer que se implique bastante más el glúteo mayor.

Esto es un beneficio, ya que a la hora de realizar otros movimientos donde haya una extensión de cadera (correr), los isquiotibiales no se van a implicar con tanta magnitud, lo que va a reducir el riesgo de que se produzca cualquier lesión a nivel isquiotibial (Hoskins & Pollard, 2005). Este tipo de lesiones suelen ser muy comunes en deportes de equipo, como el fútbol europeo, el rugby, y el fútbol americano.

La menor activación de los isquiotibiales, es por el hecho de que son músculos que pasan por dos articulaciones, y para que se active la musculatura en su totalidad, tiene que realizarse un movimiento donde se impliquen esas dos articulaciones. En el Hip Thrust, la flexión de la rodilla reduce parte de la implicación de esta articulación, y por consiguiente, la activación total de la musculatura.

Transferencias del Hip Thrust

• De una manera muy general, el sprint se compone de tres fases principales: la aceleración (0-10m), la fase de máxima velocidad (35-100m) y una fase intermedia entre estas dos.
  Al comienzo del sprint, la potencia en los extensores de cadera cobra mucha importancia para la aceleración del cuerpo (Delecluse, 1997). Aquí el glúteo mayor entre otros músculos tiene gran importancia, por tanto, una buena potenciación de esta musculatura con el Hip Thrust puede ser brutal para la mejora de la velocidad.
• Un ejercicio clásico es la sentadilla, y sabemos que todo el tren inferior está implicado para levantar todos los discos que pongamos a la barra. Si uno de los objetivos es aumentar la fuerza máxima en sentadilla, realizar el Hip Thrust es una muy buena opción para potenciar este ejercicio.
• No solo para los que quieren ganar fuerza, aquellos o aquellas que quieran lucir un buen culo, el Hip Thrust no puede faltar en la rutina. Al ser un ejercicio con un rango de movimiento amplio, aumenta la tensión generada en la musculatura implicada, y este aumento de la tensión es un estímulo óptimo para la hipertrofia del glúteo.

Técnica del ejercicio

• El primer punto de todos, es colocar la parte de la espalda en el banco, cajón, o lo que tengamos a mano. El apoyo tiene que ser cómodo, y probablemente coincida con la parte baja de las escápulas; será importante no anteriorizar los hombros (postura cheposa) y si es necesario acolchar la esquina para que no moleste en la espalda.
• Una vez esté colocada la espalda correctamente, rodaremos la barra hasta que pase los muslos, y quede por encima de la cadera. Para que la barra pueda rodar, es importante utilizar material olímpico, ya que los discos gozen de un tamaño que permite colocar la barra sin tener que hacer malabares.
• Una vez esté la barra encima de la cadera, se flexionarán las piernas y guardarán una distancia entre ellas cercana a la anchura de los hombros (imagen nº1)
• El siguiente paso es realizar el empuje con la cadera. Aquí hay que centrarse en hacer fuerza con el glúteo; la pelvis y la zona luimbar tienen que mantenerse de manera neutra, evitando la hiperextensión de la espalda baja.
• En la posición final tiene que haber una alineación desde la cabeza, hasta las rodillas. Las rodillas tienen que dibujar una línea recta con los tobillos, y las angulaciones de las rodillas y tobillos tienen que ser cercanas a los 90º (imagen nº 2). En la foto el espejo limita el movimiento de mi cabeza, pero no debería estar tan flexionada.
• Después de la fase final, para hacer la siguiente repetición, el culo tiene que volver al suelo.
• El empuje debe realizarse con todo el pie, y sobre todo con los talones. Esto quiere decir, que en ningún momento pueden despegarse los talones del suelo.
• El ejercicio durante todo el movimiento tiene que estar controlado por el deportista, siendo más importante controlar la técnica que poner discos a la barra.

Después de haber visto lo bueno que puede llegar a ser este ejercicio, y sabiendo cómo realizar la técnica, os animo a que vayáis metiendo peso a la barra y… ¡a darle duro!

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Referencias:

1. Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal, 33(5), 58-61.
2. Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance. Sports Medicine, 24(3), 147-156.
3. Hoskins, W., & Pollard, H. (2005). The management of hamstring injury—Part 1: Issues in diagnosis. Manual therapy, 10(2), 96-107

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