HIIT para quemar grasa
Estamos acostumbrados a oír que para quemar grasa hay que hacer cardio. Los gimnasio se llenan de gente ocupando las cintas de correr, las elípticas, bicicletas estáticas innumerables horas con el afán de quemar grasa.
Este tipo de cardio de correr a una velocidad constante, o simplemente andar se conoce como MISS (medium intesity steady) y LISS (low intensity steady state) y state). Pero existe otra forma de cardio no tan popularizada como es el HIIT (high intensity intevar traing), cardio de alta intensidad a intervalos.
Como el propio nombre indica el HIIT consiste en realizar intervalos, con la máxima intensidad posible realizando descansos entremedias. Esto se puede aplicar a muchas formas de ejercicio, siendo la mas común los sprints ya que solo requieren de una recta y nuestras piernas. Pero también se puede realizar en la bici, nadando, con una barra olímpica…
Ventajas de hacer HIIT
El HIIT tiene ciertas ventajas sobre el cardio convencional. Se tarda menos tiempo en realizar ya que la intensidad es más alta. La adaptación que sufre el cuerpo es menor, ya que el cuerpo es un organismo muy adaptativo y realizando cardio de baja intensidad con el tiempo el metabolismo se adapta a ese gasto calórico y es necesario aumentar el tiempo para obtener los mismos resultados. Esto es debido a que el HIIT no gasta toda la energía en el momento de la actividad, sino que crea un EPOC o afterburn muy alto de hasta 24h después. ¿Esto qué significa? Que cuando volvamos a nuestra casa y nos sentemos en el sillón vamos a estar quemando más calorías gracias al aumento temporal del metabolismo producido por el ejercicio de alta intensidad.
Os dejo con un vídeo hecho por mi donde hablo un poco sobre el HIIT y os muestro una sesión de sprints de ejemplo:
Podéis adaptar las series como queráis, lo más importante es que el tiempo total de trabajo a alta intensidad sumen entre 60 y 120 segundos. Y descansando lo que sea necesario para poder mantener el trabajo a alta intensidad siempre.
Sesión HIIT básica de ejemplo:
- Sprint 10s – 3 minutos descanso x4 veces
- Podemos ir aumentando el tiempo según mejore nuestra capacidad
HIIT avanzado:
- Sprint 14s -2 minutos descanso x6
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22 Comments
David Sereno Jordano
Gran aporte, ya voy a empezar a creerme este medtodo, ya que no paro de verlo por todos lados, a partir del lunes esto va a ser otro método de entreno
Cuantos días a la semana me recomiendas que lo practique?
y cuando es mejor ponerlo en practica, a primera hora del dia o a ultima hora?
Un Saludo
Rodri
Depende de lo acostumbrado que estés al trabajo de alta intensidad. Una persona que se acaba de iniciar en el mundo del deporte con empezar con 1-2 días es suficiente. Si se ha practicado algún deporte que nos haya preparado podríamos empezar con 3 días. Aún así para la gente que entrena con pesas el HIIT es muy duro en las piernas, así que debemos tener en cuenta eso a la hora de organizarlo en la semana e intentar que no caiga justo antes de un día de pierna por que lo vamos a notar en la recuperación.
Lo que mejor resultado me ha dado ha sido hacer las sesiones de HIIT el mismo día de pierna pero DESPUÉS de entrenar esta, ya se inmediatamente después o más tarde en el día.
Si no se entrena con pesas es irrelevante la hora del día, cuando mejor nos convenga.
Espero que te haya servido mi respuesta!
David Sereno Jordano
Antes que nada, muchas gracias por contestar tan rápido.
Y si que me ha servido tu respuesta, yo estoy en los que esta esta iniciando en el deporte. Así que empezare un día a la semana, y creo que sera los viernes, por eso de que los fines de semana no entreno, así tengo tiempo para poder recuperar.
Gracias de nuevo por contestar tan rapido
Un Saludo
Rodri
Parece un buen plan!
Garrobo
Yo salgo tres veces a correr por semana. Dedico un día nada más a hacer intervalos. 1 min a tope y 1 min y medio de recuperación,las otras dos salidas las dedico a correr 30 minutos o 5 kms. Tengo 15 kgs de sobrepeso ahora mismo,debería dedicarme a HIIT exclusivamente ó llevar esa rutina que comento?.
PD.
Los días que no corro hago ejercicios de tonificación y quema de calorías en casa.
Rodri
Para perder grasa lo que necesitas es un deficit a largo plazo, osea que cada semana estes quemando mas kcal de las que consumas, eso es lo mas importante. Dedicar un dia a HIIT y 2 a correr parece una buena idea, siempre y cuando lo acompañes de una dieta correcta. Dedicarte exclusivamente a HIIT si no estas muy preparado puede ser excesivo y tal vez mas de 2 días de HIIT a la semana puede ser demasiado.
En tu caso combinar ambos sería lo más apropiado + una dieta que cree un deficit de kcal+ paciencia e ir poco a poco perdiendo esos kilos
Garrobo
En efecto,mi media de pérdida de peso es de 3,5kgs cada 30 dias combinando dieta y ejercicio desde marzo a la fecha.
Saludos y gracias.
Miguel Beerman Rodriguez
Buenos días:
Hace tiempo que leí de esta técnica y me convenció bastante, así que empecé a llevarla a la práctica en el gym al final de mi entrenamiento de pesas, además mi nutricionista me la recomendó en lugar de LISS o MISS, puesto que estoy en fase de musculación. La intensidad que le meto es de 7’5 km/h en fase de descanso durante 2 minutos y de 15 km/h en los sprints, normalmente durante tres ciclos, aunque, lógicamente, iré aumentando conforme mi cuerpo se vaya capacitando.
Es correcta esta manera de ejecutar el HIIT?
Gracias de antemano
Rodri
Parece un buen plan, pero yo haría los descansos mas despacio para poder recuperar mejor para la fase de sprint. Yo suelo poner la cinta entre 3-4kmh cuando descanso, y luego los sprints tanto como la cinta alcance.
Cristian
Estimado:
Primero que todo gracias por el blog, bastante interesante…
Lo segundo, llevo 1 mes entrenando y acabo de leer sobre las sesiones de HIT
y lo recomiendan bastante. Mi consulta es… Para quemar grasa, que es lo
aconsejable? ¿10 min de elíptica, sesión de pesas y luego terminar con HIT?
De antemano, muchas gracias
Saludos
Rodri
Para quemar grasa lo que va a importar es el gasto calórico total, independientemente de como los gastes. Pero yo haría la sesión de pesas lo primero ya que mi prioridad sería que esta fuese la mas efectiva y querría tener toda la energía posible para esta. Después el HIIT y la eliptica al final para quemar un extra de kcal
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Hola, muy buenas, en el caso de correr por montaña, con grandes cambios de ritmo provocados por la variación de pendientes, ¿subir una gran pendiente puede asemejarse a hacer un sprint en plano? dado que te dispara el pulso al máximo…
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Entrenamiento en elíptica para quemar grasasKarlos
¿Y cómo ves hacer FullBody + 30 minutos de cardio moderado Lunes, Miércoles y Viernes y HIIT los martes, jueves y sábados? El objetivo principal es perder grasa, claro. He ganado mucha grasa en el gimnasio y muy poco músculo (casi nada, de hecho) así que quiero eliminarla lo más pronto posible sin miedo a perder lo poco que he ganado.
Víctor F.
Quizás sea excesivo. Habría que ver como te recuperas. Yo probaría ajustando la dieta y con Full Body y HIIT.
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