Guía de Ayuno: Comer o no comer

Si eres lector habitual y/o amante del fitness habrás escuchado en más de una ocasión lo que es el ayuno intermitente, de sus beneficios para la salud y de su capacidad para quemar grasa con mayor rapidez y eficacia que otros métodos.

Si aún no te has aventurado a experimentar con el ayuno intermitente te queremos resolver de antemano las dudas más comunes para que puedas conocer el tema al cien por cien y decidir por ti mismo si merece la pena o no.

¿Por qué es tan popular?

A su demostrada eficacia y lo fácil que es seguir este método (aunque a priori pueda parecer algo imposible) hay que sumarle que es un método ideal para aquellos a los que no le gusta cocinar, no les gusta limpiar la vajilla y odian cargar con tupperwares vayan donde vayan. Este método es ideal si:

• Estas muy ocupado en tu día a día y no tienes tiempo para nada.
• Tienes un trabajo que te hace imposible comer entre horas.
• No te gusta nada cocinar.
• No puedes parar de comer mientras siga habiendo comida en la mesa.

Por otra parte la mayoría de los que lo han probado se encuentran completamente recargados de energía, aunque a priori pueda parecer todo que va a pasar todo lo contrario, y consiguen realizar grandes entrenamientos a pesar de encontrarte con el estómago vacío.

Personalmente, como comenté en esta otra entrada, las primeras veces no fueron demasiado agradables. Si bien no pase hambre me comenzó a doler la cabeza después de las primeras horas. Esta sensación desapareció después de unas horas y no volvió a aparecer nunca más en los siguientes ayunos.

¿Es sólo para perder peso? ¿Se puede ganar masa muscular?

Aunque la mayoría de estudios realizados a día de hoy se centran en la pérdida de peso el ayuno intermitente es compatible con ganancias de masa muscular. De hecho, algunos de los métodos que explicamos a continuación están pensados con este fin.

Eso sí, es importante que la dieta tenga un excedente de calorías, por mucho que ayunemos durante un periodo de tiempo.

¿Qué método elijo?

No existe un sólo método de ayuno eficaz. Podemos elegir de los siguientes el que mejor que se adapte a nuestro día a día, o simplemente el que más sencillo nos sea de llevar.

Lean Gains de Martin Berkham

Este método está más pensado para ganar masa muscular limpia que para perder peso. En su libro nos explica este método que básicamente consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. Además explica que para conseguir el objetivo es importante ir variando las cantidades de macronutrientes. Carbohidratos y proteínas los días de entreno y Grasas y Proteínas los días de descanso.

También nos da la posibilidad de hacer alguna que otra comida trampa a lo largo de la semana.

Eat Stop Eat de Brad Pilon

Este método es el único con el que he experimentado hasta ahora. Aunque no sigo al pie de la letra el método ya que lo he adaptado a mi rutina, hoy por hoy, los resultados son lo suficientemente buenos como para seguir con él.

Este método consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Estas 24 horas no tienen porqué ser un día completo. Lo ideal es hacer el desayuno de hoy, por ejemplo, y no comer nada hasta media mañana del día siguiente evitando estar un día completo sin llevarnos nada a la boca.

Renegade Diet de Jason Ferrugia

Al igual que el método de Martin Berkham este también son 16 horas de ayuno y 8 de comida (14 de ayuno y 10 de comida en mujeres) pero, como diferencia, recomienda la ingesta de la mayoría de los carbohidratos en la cena.

Además prohíbe la ingesta de varios alimentos y se queda sólo con alimentos orgánicos e integrales. Sólo alimentos «muy saludables».

The Warrior Diet de Ori Hofmekler

Está establece el ciclo de ayuno en 20/4, es decir, 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación recomendando además que el ayuno sea durante el día y las 4 horas de comida al caer la noche. Durante las 20 horas de ayuno podemos ingerir alimentos muy poco calóricos como café, te, vegetales, huevos escalfados o yogur.

Durante el periodo de alimentación podemos comer lo que queramos hasta acabar completamente llenos siempre y cuando incluyamos alimentos de los distintos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas)

Carb Backloading de John Kiefer

Con un ciclo de ayuno intermedio de 18/6 también nos recomienda dejar los carbohidratos sólo para la noche. Durante el día deberíamos ingerir proteínas y grasas.

Además nos recomienda la ingesta de alimentos con un índice glucémico elevado después del entrenamiento como puede ser pizza o donuts.

¿Qué debo esperar del ayuno intermitente?

Esto es muy difícil de predecir. Personalmente, después de los primeros ayunos, la sensación que tengo es de completa normalidad. No me siento cansado, ni hambriento, ni falto de energía y tampoco me encuentro despierto y alerta como me sucedió en los primeros ayunos. No me duele la cabeza ni el estómago me pide comida a base de rugidos. Personalmente me encuentro bien y para mi no supone ningún problema el ayunar durante horas e incluso un día.

Pero esta sensación no es extrapolable a todo el mundo. Algunos se sienten realmente desanimados, les ruge el estomago y simplemente no aguantan. Los hay a los que les da mareos o, como a mi en el primer ayuno, les duele la cabeza.

Entonces, ¿me lanzo a ayunar?

Sí y no, vamos paso a paso. Primero prueba con unas semanas de adaptación, si bien es cierto que la mayoría se encuentra bien durante el ayuno es muy normal que en los primeros 2-3 periodos de ayuno te encuentres hambriento y puede incluso (reitero) que te duela algo la cabeza.

Es normal, el cuerpo tiene que acostumbrarse y por ello lo mejor es realizar una pequeña prueba durante unas semanas. Empieza la primera retrasando la primera comida, después de levantarte, unas 4 horas. De esta forma, suponiendo que duermas 8 horas, estarás haciendo un ayuno de 12 horas.

La siguiente semana recorta un poco más el periodo de ayuno y trata de lograr unas 14 horas de ayuno. Si todo va bien durante la tercera semana podrás realizar un ayuno de 16 horas con 8 horas de alimentación sin problemas.

Preguntas frecuentes

Tengo un horario complicado. ¿Puedo variar mis horarios de ayuno e ingesta?

En principio sí, aunque no es lo ideal. Si organizamos siempre los periodos de ayuno y comida de forma que siempre caigan a la misma hora nuestro cuerpo se acostumbrará antes y nos será mucho más fácil de llevar.

¿Hay que contar macronutrientes y calorías?

Técnicamente no, pero ten en cuenta que esto es así porque el periodo de alimentación es muy reducido y nos será difícil sobrepasar nuestro máximo calórico diario y crear un excedente a no ser que nos centremos en ello.

Por ello, aunque no es obligatorio contar calorías, te recomiendo que seas consiente de lo que estas comiendo. No esperes pérdidas de grasa si al final del día acabas ingiriendo más calorías de las que quemas.

¿Cómo afecta el ayuno a mis entrenamientos?

En principio no debe de afectar lo más mínimo. Es posible entrenar durante un periodo de ayuno. Dependiendo del método escogido hay varias formas de programar nuestros ayunos. En el método Eat, Stop, Eat, por ejemplo, se recomienda que nuestros entrenamientos coincidan con el final de un periodo de ayuno para comenzar el periodo de ingesta nada más terminar el entrenamiento aunque no es obligatorio.

Otra recomendación es usar BCAAs antes, durante y después del entrenamiento. De esta forma nos aseguramos de mantener nuestra musculatura y rendimiento a pesar del ayuno.

¿Puedo realizar entrenamiento de fuerza?

Sí. De hecho debido a algunos de los efectos del ayuno como es el incremento de testosterona, muchos de los que lo prueban consiguen incrementar su rendimiento.