Ejercicios con step en casa

Admito que el step no es un material imprescindible a la hora de entrenar en casa. No está al mismo nivel que un buen par de pesas y unos elásticos. Sin embargo, dan muchísimo juego a la hora de variar las rutinas de entrenamiento y sí que puedes llegar a echarlas de menos si en casa no tienes ningún escalón con el que sustituir el step.

El step es un material que nos permite combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación que inciden sobre el tren inferior. Por lo general, al subir sobre un step de forma repetitiva trabajamos tanto los cuádriceps como los glúteos, sin embargo, en los ejercicios que os quiero mostrar hoy vamos a ver otros usos que podemos darle al step para que también podamos aprovecharlo en una rutina de torso.

Para esta ocasión no me he ido lejos a hacer la rutina que os quiero enseñar. Las fotos están hechas en mi propio piso dado que en el post de materiales deportivos para casa, muchos me habéis dicho que no disponéis de jardín o de un árbol para hacer los usos que muestro. Así que he aprovechado el espacio que tengo en la terraza de mi casa para hacer los ejercicios, que veréis que no es mucho, ¡pero más que suficiente! Para los que no tenéis terraza, podéis poner a un lado la mesa del salón y también tendréis hueco para entrenar con el step.

Y antes de entrar en materia, el step que uso es de los chicos de Easy Training que lo tienen a muy buen precio en su web y podéis haceros con las bases del step para subirlo de altura siempre que queráis, sin temor a que se acabe o a no encontrarlas. Lo digo porque yo tuve un step que cuando se me rompió una de las bases, jamás volví a encontrar la misma 🙁

Venga, ¡ahora sí que sí!

Elevación de rodilla

Para este ejercicio hay muchas variantes. La más sencilla es la que muestro, pero puedes aumentar la intensidad con un par de mancuernas en cada mano y haciendo un curl de bíceps en el momento en el que elevas la rodilla.

Puedes realizar este ejercicio durante un minuto a alta intensidad y pasar al siguiente ejercicio.

Burpees con salto sobre step

Lo cierto es que cualquier ejercicio que incluya saltar ya nos pone «la patata» a mil, y si le metemos un burpee, imagínate lo que puedes llegar a sudar sin salir por la puerta de casa. Este ejercicio me encanta, de hecho, lo suelo combinar con sentadillas con balón medicinal haciendo series de la siguiente manera:

• Burpees 3, 5, 7, 9… (hasta 21 repeticiones)
• Sentadillas con balón: 21, 19, 17… (hasta 3 repeticiones)

Cuando realizo 3 burpees hago 21 sentadillas y en la siguiente serie realizo 5 burpees y 19 sentadillas… Solo con eso tienes una rutina muy completa que te dejará con la lengua fuera.

Skiping sobre step

Otro de mis ejercicios favoritos que requiere de mucha coordinación. Se trata de un baile de pies que podemos hacer durante un minuto y aumentarle intensidad si llevamos un balón medicinal entre las manos.

¡Ojo! que cuando más alto tengamos el step, mayor esfuerzo tendrán que hacer nuestros músculos para subir. En mi caso, me gusta que sea alto para que se note el trabajo, pero hay que tener cuidado porque cuanto más nos fatiguemos durante la rutina, más posibilidades tendremos de tropezarnos.

Hip thrust sobre step

Este ejercicio es fundamental para trabajar glúteos e isquios, ¡así que tomad nota corredores! A mi me encanta porque si lo haces correctamente notas cómo trabajas los glúteos.

Aunque el hip thrust tiene muchas variantes, como podéis ver en el vídeo, lo realizo sobre el talón de una pierna y mantengo la otra sobre el aire. Es importante que la ejecución sea elevando la cadera hacia arriba y hacia abajo, y no ayudándote de los brazos, solo así notarás que estás trabajando la zona correcta.

Planchas caminando sobre step

No todo va a ser trabajar piernas, el torno también tiene cabida en el uso del step. La verdad que cualquier plancha resulta ser un ejercicio intenso, si a eso le sumamos una variante que es «subir un escalón» como el step, el trabajo de estabilización que lleva a cabo el torso puede ser importante.

Hay que intentar que la cintura esté estable y no se mueva de un lado a otro cuando subamos el escalón, ¡ahí radica el trabajo abdominal!

He de confesar que desde que no voy a entrenar al gimnasio a primera hora de la mañana (ya que ahora hago crossfit a última hora de la tarde) me he enganchado a hacer ejercicio en casa nada más levantarme. Cuesta muchísimo, pero empiezas la mañana de otra manera y no hace falta una rutina muy larga, con 20 minutos basta para notar que el cuerpo y la mente se ha despertado de la mejor manera posible, con movimiento y salud. ¿Os pasa lo mismo?