¿De qué se compone un buen desayuno?

El desayuno es la comida más importante del día. Representa el aporte de glucosa necesario para la actividad cerebral, el cual, entre más rápido llegue al cerebro, mejor.

Muchas veces no sabemos ni qué desayunar. Muchos mitos giran alrededor del tipo de alimentos que debemos consumir en el desayuno. Por lo tanto, es necesario saber qué resulta conveniente cuando de desayunar se trata.

[aviso]Lo que si hay que dejar en claro es que saltarse el desayuno NO es una opción.[/aviso]

El hecho de saltarse el desayuno está asociado con un incremento del Índice de Masa Corporal, mayor circunferencia abdominal y altos índices de obesidad, además de niveles altos de colesterol, lipoproteínas de baja densidad, e insulinemia_(1,2). A la larga, saltarse el desayuno puede derivar en Diabetes Tipo II y otras enfermedades.

Una vez aclarado que debemos desayunar, sí o sí, hay que revisar qué debe contener nuestro desayuno.

Algo que no debe faltar, son los cereales 100% integrales, sin azúcar y sin sal añadidos y las frutas.

Varias investigaciones demuestran que el consumo de cereales integrales, está asociado con menores niveles de adiposidad, con un menor consumo de grasas a lo largo del día y mayor consumo de hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes. Esto se traduce en una prevalencia menor de obesidad con respecto a personas que desayunan otra cosa o incluso no desayunan. Cabe mencionar que las personas que consumen cereales en el desayuno, comúnmente los acompañan con frutas y lácteos, lo cual prácticamente eleva la calidad de la dieta _(1,3).

Otras de las tantas ventajas del consumo de cereales integrales y sin azúcares en el desayuno es la relación que tiene con la baja prevalencia de hipertensión arterial, con una mejor función cognitiva y la buena memoria _(4,5).

Un desayuno con índice glucémico bajo (con hidratos de carbono complejos y fibra) influye en gran medida sobre la ingesta energética a lo largo del día. Es decir, si incluimos en nuestro desayuno cereales integrales y la fruta, el resto del día sentiremos menos «necesidad» de consumir alimentos ricos en grasa. Los hidratos de carbono complejos influyen en la liberación y actividad de ciertas hormonas que regulan la saciedad después de comer y los niveles de glucosa en sangre₍₆₎.

Un desayuno altamente energético está asociado con un aumento en la densidad energética de la dieta a lo largo del día y un consumo mayor de grasas; en cambio, una densidad energética menor se asocia a un desayuno de calidad, que incluya especialmente fruta y cereales ₍₇₎.

Consumir cereales integrales en el desayuno se asocia con un mejor IMC, si lo comparamos con el hecho de no desayunar o de desayunar carne y/o huevo₍₈₎, aunque se cree que este tipo de alimentos aumentan la saciedad y mejoran la calidad de la dieta (menor consumo de snacks ricos en grasa), pero no el valor energético total de la dieta de todo el día₍₉₎.

A partir de esto podríamos casi afirmar que una muy buena fuente de proteína a incluir en el desayuno proviene de los lácteos. Un estudio evaluó la saciedad y la ingesta energética 4 horas después del desayuno en individuos con sobrepeso; a un grupo se le dio un desayuno con 600ml de leche desnatada y a otro, con 600ml de jugo de fruta. El grupo que consumió leche, y por lo tanto más proteína, presentó mayor saciedad y menor ingesta energética en el almuerzo₍₁₀₎.

Esto se debe a que el contenido de grasa y proteína en la leche y sus derivados ayuda a controlar la secreción de grelina (hormona que regula el apetito), y por lo tanto el apetito, además de que aumenta la saciedad₍₁₁₎; este mismo comportamiento se observó en estudios que evaluaron la saciedad posterior a un desayuno con huevo ₍₁₂₎. De hecho, se comprobó que el consumo de huevo en el desayuno (como parte de una dieta para bajar de peso) impulsa la pérdida de peso, pero no la provoca como tal en personas que no siguen algún régimen de pérdida de peso₍₁₃₎.

En conclusión, podemos decir que en tu desayuno NO deben faltar:

• Cereales integrales como fuente importante de carbohidratos y fibra.
• Frutas, como fuente de vitaminas, fibra y agua. Opta por la fruta en su forma natural; cuando está en forma de jugo es posible que ya haya perdido sus micronutrimentos, además de que no te dará saciedad por mucho tiempo. Considera que el vaciamiento gástrico de los líquidos es más mucho más rápido que el de los sólidos.
• Proteína: preferentemente proveniente de leche o derivados, o huevo. En caso de ser vegano, puedes optar por legumbres como frijoles o lentejas.

Recuerda que es importante que no desayunes diariamente los mismos alimentos. Es necesario darle variedad a la dieta para evitar deficiencias de micronutrimentos, o para evitar caer en la monótona y en ocasiones aburrida rutina de todos los días lo mismo.

También es importante que no comas alimentos de un solo tipo, es decir, que sólo desayunes fruta o cereales o huevo; combínalos para darle a tu organismo mayor saciedad y que no desesperes de hambre por llegar al almuerzo.

[small]
Referencias
1. Deshmukh-Taskar PR, et al. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2006. Journal of American Dietetic Association. 2010. Ver estudio

2. Farshchi H, et al. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. American Journal of Clinical Nutrition. 2005. Ver estudio

3. Deshmukh-Taskar PR, et al. Do breakfast skipping and breakfast type affect energy intake, nutrient intake, nutrient adequacy, and diet quality in young adults? Journal of the American College of Nutrition. 2010.  Ver estudio

4. Kochar J, et al. Breakfast cereals and risk of hypertension in the Physicians’ Health Study I.  Clinical Nutrition. 2012. Ver estudio

5. Péneau, S, et al. Research Group: fruit and vegetable intake and cognitive function in the SU.VI.MAX2 prospective study. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. Ver estudio

6. Bornet FR, et al. Glycaemic response to food: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. 2007. Ver estudio

7. Affinita A, et al. Breakfast: A multidisciplinary approach. Italian Journal of Pediatrics. 2013. Ver estudio

8. Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of The American College of Nutrition. 2003. Ver estudio

9. Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast skipping», late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013. Ver estudio

10. Dove E, et al. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009. Ver estudio

11. Foster-Schubert K, et al.  Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2008. Ver estudio

12. Ratliff J, et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research. 2010. Ver estudio

13. Vander Wal JS, et al. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity. 2008. Ver estudio

Foto de Jonathan Reyes

[/small]