¿Cada cuánto tiempo mido mi 1RM?

A priori podrías pensar que es bueno medir el 1RM con mucha frecuencia, así te aseguras de saber si estás progresando o no y además te ayudaría a motivarte. Pero medir tu 1RM es malo.

El problema del 1RM

[big-text align=”alignright”]Cada vez que midas tu 1RM retrasarás tu progreso[/big-text]Medir el 1RM nos aporta información muy valiosa sobre nuestra fuerza y evolución, pero tiene un problema muy importante: Medir el 1RM agota.

Sí, cansa. Puede parecer una obviedad, pero la mayoría no se da cuenta de que al medir tu 1RM estás sometiéndote a un estrés altísimo y que va a hacer que tu rendimiento baje de forma inmediata. Después de medir tu 1RM necesitarás hacer descarga durante unas semanas. Después de esa descarga tendrás que ir aumentando los pesos otra vez poco a poco. Al final, sin darte cuenta necesitarás 2-3 semanas —dependiendo de tu máximo— para volver al punto en el que te encontrabas antes de hacer la prueba.

Todo esto lo único que hace es retrasar tu entrenamiento y progreso. En definitiva, hace que tu ganancia de fuerza sea más lenta.

Entonces, ¿Cómo se si estoy mejorando o no? ¿Cómo pruebo mi fuerza máxima?

Aunque el 1RM es la medida más famosa hay dos alternativas mejores que se pueden medir con más frecuencia y te ayudarán a saber si estás ganando fuerza o no.

La velocidad con cargas submáximas

[big-text align=”alignright”]Este método nos ayuda a saber si progresamos sin provocarnos estrés[/big-text]En cualquier movimiento puedes ver claramente como a medida que te acercas a tu 1RM la velocidad del levantamiento es menor y por tanto, cuanto mayor sea la velocidad que le puedas aplicar a un determinado peso mayor será tu fuerza.

Puedes medir tu fuerza simplemente calculando la velocidad con la que eres capaz de mover un determinado peso y lo mejor de todo es que lo puedes hacer con una carga submáxima como el 80 o el 90% de tu 1RM. El estrés que sufre nuestro cuerpo con este método es muy bajo y por ello podemos poner a prueba nuestra fuerza con más frecuencia.

¿Cómo calcular la velocidad de un movimiento?

La fórmula de la velocidad es velocidad = distancia / tiempo y por tanto sólo necesitamos dos datos muy fáciles de obtener para calcularla:

• Distancia: la distancia es muy fácil de medir. Por ejemplo, en press de banca bastaría con medir desde nuestro pecho hasta la posición de la barra cuando tenemos los brazos completamente extendidos. En sentadillas podríamos medir desde la barra al suelo cuando estamos en la parte más baja del movimiento y obtener la diferencia de la medida de la barra al suelo cuando estamos completamente estirados.
• Tiempo: para medir el tiempo lo mejor es grabar el movimiento. Grabando el movimiento puedes obtener el momento exacto en el que comienza el movimiento y el momento exacto en el que termina. Luego solo tienes que ver la duración de ese fragmento del vídeo.

Ahora que tienes la distancia y la velocidad del movimiento solo te queda hacer el cálculo.

Recuerda, que para probar tu fuerza con este método sólo tienes que medir la velocidad de un movimiento con una carga submáxima. Si la velocidad del movimiento para un mismo peso ha aumentado con respecto a la medición anterior eres más fuerte. Así de fácil.

Aplicaciones para calcular la velocidad de un levantamiento

A parte de la opción “manual” también es posible calcular la velocidad del movimiento por medio de aplicaciones. Estas son las más conocidas y las que recomiendo.

• Kinovea (Windows): simplemente con la grabación del vídeo podremos medir la velocidad del levantamiento. Lo ideal es que la grabación sea desde un lateral del levantamiento y la cámara esté completamente quitar durante el levantamiento.
• BarSense (Android): desde nuestro móvil también podemos calcular la velocidad del movimiento. Al igual que con la app anterior la grabación debe ser desde el lateral y la cámara debe estar estática.

Número de repeticiones con cargas submáximas

Este método básicamente se basa en que cuanto más repeticiones somos capaces de hacer con un mismo peso más fuerte somos. Para probar este método simplemente tenemos que medir cuantas repeticiones somos capaces de hacer con el 80% de nuestro 1RM, por ejemplo. Con el paso de las semanas volveremos a hacer la misma prueba y si somos capaces de hacer más repeticiones significa que hemos ganado fuerza.

Como puedes ver es un método muy sencillo, pero tiene un problema. El estrés al que nos sometemos al final es muy elevado. Por mucho que estemos usando una carga submáxima si hacemos un número de repeticiones elevado al final el estrés es prácticamente el mismo y por eso recomiendo el método anterior.

¿Con qué frecuencia debo medir mi 1RM?

Ahora que conocemos varios métodos para medir el 1RM debemos de distinguir entre el 1RM real y el 1RM calculado, por así decirlo. El primero es el que obtenemos cuando realmente hacemos una repetición con el máximo peso que somos capaces. El segundo es el que obtenemos a partir de calculadoras o con los métodos anteriores.

En cuanto al 1RM real lo ideal es medirlo lo menos posible. Mi recomendación es que lo midas al terminar un programa de fuerza y cuando sepas que has mejorado y quieras establecer una nueva marca. Cada vez que pruebes tu 1RM y no hagas una nueva marca estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés innecesario y además estás retrasando tus progresos.

En cuanto al 1RM calculado podemos hacerlo con mucha más frecuencia. No tiene sentido hacerlo todas las semanas y ni siquiera cada dos. Dependerá de nuestro programa de entrenamiento y nuestra velocidad a la hora de mejorar y ganar fuerza, pero si quisiéramos, podríamos medirlo cada semana sin ningún problema. Lo bueno de este método es que el hecho de medirlo no va a repercutir sobre tu entrenamiento ni evolución.

Ahora ya sabes que medir tu 1RM real tiene sus consecuencias, pero, a pesar de todo esto, es necesario medirlo. Nuestro 1RM real es la única forma que tenemos de fijar un nuevo récord personal, pero no recomiendo que se use para ver si estamos mejorando o no. Para esto último es mejor usar los métodos que hemos explicado anteriormente.