Buenos hábitos para antes de dormir (bien)
¿A ti también te ocurre? A medida que te haces mayor, tu sueño va empeorado y posiblemente, las horas que dediques al descanso de tu cerebro sean menos de las que quisieras o necesites.
Quitar horas de sueño es algo que tenemos asumido cuando se trata de arañarle minutos al día. No le damos la importancia que merece dormir, hasta que llegan los problemas de salud.
Fatiga, estrés, ansiedad, obesidad, sobrepeso, diabetes… esta lista de enfermedades se ha vuelto habitual en cada una de las advertencias que llegan sobre nuestros malos hábitos de vida, los hábitos de la vida moderna.
Por desgracia, también es frecuente escuchar estas enfermedades en boca de alguien que por ejemplo, quiere bajar de peso:
Estamos en la semana del sueño. Un buen momento para hacer autocrítica (tirón de orejas) sobre lo que hacemos mal que repercute negativamente en la calidad y cantidad que le dedicamos a dormir, así como las soluciones (todas gratis) para ponerle remedio a algo básico en la vida: el placer de dormir mejor.
Índice
Lo que hacemos mal antes de dormir
Todo lo que hagas la noche del domingo, determinará tu lunes. Todo lo que hagas la noche del lunes, determinará tu martes.
Con esto quiero decir que tu día lo empiezas la noche antes. La manera en la que descanses, determinará tu día. Porque contrarrestarlo a base de cafeína y/o pastillas no es más que un parche. Si necesitas sustancias para despertarte, revisa qué haces mal para dormir como lo haces.
Aquí te cuento algunos errores que cometemos. Y sí, algunos son difíciles de eliminar, pero es importante ser conscientes de ello.
Cenar tarde
En España se cena tarde. Es algo cultural y muchas veces forma parte de nuestro estilo de vida: llegamos tarde a casa porque salimos tarde de trabajar. En el mejor de los casos, la hora más habitual para cenar son las 21 horas.
No hay más que visitar otros países europeos para comprobar que sus horarios difieren mucho de los nuestros. En países como Suecia, está todo el mundo cenado a las 19 horas.
Esto repercute en muchas circunstancias: que nos vayamos a la cama con el estómago lleno y sea más difícil conciliar el sueño o que directamente pospongamos la hora de irse a la cama.
La solución parece sencilla, de hecho se me ocurren dos: cenar antes o cenar ligero. Otra solución es hacer ayuno intermitente nocturno de 16/8, es decir que tu última comida sea por la tarde para alcanzar las 16 horas sin comer (contando con que duermes 8). Para mí, esta última es la solución más práctica, después de cenar antes.
No desconectar de las pantalla
¿Se salva alguien de este pecado? En la vida moderna, difícil. Si antes se trataba de pasar las últimas horas del día delante de la televisión, ahora también podemos poner nuestros ojos en las redes sociales, así como en plataformas en streaming como Netflix, HBO o Amazon Prime.
Lo que son ventajas para entretenernos al final del día, también son nuestros enemigos. Sí, puede que una película te ayude a relajarte para conciliar el sueño, pero si no es así, quizás deberías probar poco a poco a desconectar de las pantallas llegada la noche.
La luz que emiten las pantallas es luz azul. Tal y como explican en este artículo de Xataka, se trata de una luz de longitud corta que, a diferencia de la luz blanca (que es de longitud larga) proyecta más energía y la sobreexposición puede provocarnos daños (aún no está del todo demostrado, pero el debate está servido).
Lo que sí está demostrado es que es difícil conciliar el sueño cuando estás hasta las tantas haciendo cosas en el ordenador, en el móvil o en la tablet. Si te identificas con este escenario, prueba una semana a desconectar de los dispositivos electrónico 2 horas antes de irte a la cama y comprueba cómo duermes en esos días.
Carecer de una rutina de relajación
Somos seres de rutinas. Muchos renegamos de la rutina, pero estamos hechos para necesitarla porque el cerebro busca la comodidad.
Muchas no llegamos al final del día relajados (y no conciliamos bien el sueño) porque no preparamos al cuerpo para el momento de irse a la cama. Por poner un ejemplo: cenar, darse una ducha, preparar la ropa para el día siguiente, leer un libro en la cama y apagar la luz cuando toque el momento. (Nótese que en ninguno de estos momentos se debería utilizar el móvil).
La solución universal a cómo dormir mejor
Hay que admitir que nada de lo anterior sirve, ya sea por el ritmo que hemos llevado a lo largo del día, o porque estamos atravesando una época especialmente agitada. Ni las rutinas de relajación, ni comer antes, ni poner el móvil boca abajo a partir de las 20 horas. ¿Entonces qué hacer?
Es ahí donde entra la meditación.
En realidad, la meditación entra en muchos más momentos del día. Y la lista de beneficios es muy larga como para repasarla en este post (habrá otro).
Personalmente, prefiero meditar a primera hora de la mañana, dado que me ayuda afrontar el día concentrada, poniendo el foco donde quiero. Sin embargo, para dormir ayuda mucho a despejar la mente y los ejercicios respiratorios a relajar el cuerpo. Magia de la buena.
Meditar no tiene nada que ver con poner la mente en blanco. Se trata de poner la atención en el presente, y tu presente cuando meditas puede ser la respiración, es decir, concentrarse en cómo entra y sale el aire de tu nariz o en cómo se hincha tu abdomen cuando coges aire.
Estos son ejemplos de en qué centrar tu atención para empezar a meditar. Sin embargo, hoy en día existen aplicaciones móviles que nos ayudan a meditar.
Sí, ya sé que dije que hay que aparcar las pantallas antes de irse a dormir, pero he de admitir que en ocasiones, la tecnología no solo ayuda, sino que a muchos les motiva cuando no tienen las herramientas que se necesitan para alcanzar un objetivo que en este caso es relajarse.
Desde Aire Fresco se pusieron en contacto conmigo para darme a conocer su aplicación móvil, me interesó especialmente por ser la primera sobre meditación para usuarios hispanohablantes. ¿El objetivo? Ayudar a los usuarios a adquirir el hábito de la meditación. Es un objetivo ambicioso, pero necesario para los tiempos que corren (y para nosotros que corremos con ellos).
La aplicación está disponible gratis para iOS y Android. Lo que más me ha llamado la atención tras descargarla ha sido su buen diseño. Es un detalle que me gana. Para quienes no sean tan friquis del diseño como yo, diré que Aire Fresco dispone de las 8 primeras meditaciones gratis de por vida.
Como siempre digo: ya tienes los consejos y las herramientas, ahora la voluntad la pones tú. Dime en los comentarios, ¿sufres mala calidad o falta de sueño? ¿Qué haces para relajarte antes de irte a dormir? 🙂
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