Progresiones para ganar fuerza

¿Tu objetivo es el de ganar fuerza? Usa una de estas progresiones en tus entrenamientos y asegúrate los resultados. Entrena sin planificar y sin fijar una progresión y olvídate de conseguir resultados.

Si pretendes ganar fuerza simplemente no puedes ir a entrenar sin planificar una progresión. Olvídate de conseguir resultados sin planificar. No pretendas ir a entrenar cada día y tratar de mover el máximo peso posible. Tienes que fijar una progresión o no conseguirás nada.

Una progresión nos ayudará a fijar el peso, las repeticiones, series e incluso el tiempo de descanso de cada ejercicio de nuestra rutina. De esta forma, cada vez que vayamos al gimnasio, tendremos un objetivo que cumplir y sabemos que cada día la intensidad irá aumentando de forma controlada.

Tipos de progresiones

Cada progresión se basa en modificar un parámetro en cada entrenamiento para aumentar la intensidad
Hay varios tipos de progresión. Cada una de ellas suele variar un parámetro como puede ser el número de repeticiones, series o el peso empleado y lo suele hacer de tres formas posibles: lineal, escalonada o ondulada.

Veamos las más comunes:

Aumentar número de repeticiones

De las más básicas. Simplemente usando un peso máximo completamos en un número fijo de series todas las repeticiones que podamos. A medida que vayan pasando los entrenamientos vamos aumentando el número de repeticiones por serie. Ejemplo:

  • Entrenamiento 1: 4 series de 6 repeticiones con nuestro 6RM.
  • Entrenamiento 2: 1 serie de 7 repeticiones y 3 series de 6 con el mismo peso.
  • Entrenamiento 3: 2 serie de 7 repeticiones y 2 series de 6 con el mismo peso.
  • Entrenamiento 3: 3 serie de 7 repeticiones y 1 series de 6 con el mismo peso.

Como puedes ver en cada entrenamiento estamos haciendo una repetición más y por lo tanto estamos progresando.

Aumento de series

Similar al anterior pero en este caso en cada entrenamiento hacemos una serie más. Por ejemplo:

  • Entrenamiento 1: 3×3 con nuestro 4RM.
  • Entrenamiento 2: 4×3 con el peso anterior.
  • Entrenamiento 3: 5×3 con el peso anterior.

Después de unos cuantos entrenamientos tendremos que aumentar el peso y volver a empezar desde el número de series inicial.

Disminuir los descansos

Personalmente no me gusta medir los tiempos de descanso en mis entrenamientos. Trato de olvidarme de esta variable y simplemente descanso todo lo que necesite, pero reducir el tiempo de descanso es una opción para usar como tipo de progresión.

Simplemente debemos de ir reduciendo el tiempo de descanso en cada entrenamiento. Si somos capaces de mover el mismo peso que en el entrenamiento anterior pero con menos descanso quiere decir que somos más fuertes ya que ese esfuerzo nos causa menos fatiga hoy que en el entrenamiento anterior.

Progresión de repeticiones en clusters

El uso de cluster es muy eficaz a la hora de progresar. A medida que nuestras marcas sean cada vez más altas este tipo de progresión nos será más útil.

Los cluster consisten en agrupar el número de repeticiones de una serie es grupos más pequeños. Por ejemplo podemos agrupar una serie de 8 repeticiones en 4 clusters de 2 repeticiones.

Lo que tenemos que hacer en este caso es ir reduciendo el número de clusters. Por ejemplo supongamos que queremos completar 1 serie de 12 repeticiones en press de banca con un peso determinado, pero no somos capaces.

Lo que hacemos es dividir esa serie en cluster de la siguiente forma: 5-3-2-2. En el próximo entrenamiento tendremos que reducir el número de clusters y hacerlo de la siguiente forma: 5-4-2-1. En el siguiente entrenamiento directamente hacemos: 5-4-3 y así vamos reduciendo el número de cluster hasta que somos capaces de terminar las 12 series.

Progresión descendiendo volumen de trabajo (series y repeticiones)

Esta también es de las más usadas en personas avanzadas con marcas elevadas. En este caso lo que hacemos es disminuir el volumen de trabajo -reduciendo repeticiones y series- y aumentar la intensidad del ejercicio.

Por ejemplo:

  • Entrenamiento 1: 5×5 al 70% de nuestro RM.
  • Entrenamiento 2: 4×4 al 80% de nuestro RM.
  • Entrenamiento 3: 3×3 al 90% de nuestro RM.
  • Etc.

La idea es que a medida que bajamos el número de repeticiones y series aumente el peso empleado, pero no de forma equivalente. Cada vez debemos de estar más cerca de nuestro límite e incluso superándose.

Progresión lineal

Esta es de las más básicas, pero no por ello poco efectiva. Consiste básicamente en ir aumentando el peso poco a poco de forma lineal. Por ejemplo:

  • Entrenamiento 1: 3×3 al 60% de nuestro 1RM.
  • Entrenamiento 2: 3×3 al 63% de nuestro 1RM.
  • Entrenamiento 3: 3×3 al 66% de nuestro 1RM.
  • Entrenamiento 4: 3×3 al 69% de nuestro 1RM.
  • Entrenamiento 5: 3×3 al 72% de nuestro 1RM.
  • Etc.

Progresión regla del 2×2

Esta progresión se basa en aumentar el peso cuando la última serie del ejercicio supere en 2 repeticiones o más a las anteriores. Me explico:

  • Entrenamiento 1: 4 series de 10 repeticiones con 70 kg.
  • Entrenamiento 2: 3 series de 10 repeticiones y 1 de 11 repeticiones con 70 kg.
  • Entrenamiento 3: 3 series de 10 repeticiones y 1 de 12 repeticiones con 70 kg.
  • Entrenamiento 4: Nos toca aumentar el peso y hacer 4 series de 10 repeticiones con 72,5 kg.

Algunas rutinas basadas en estas progresiones

Ahora puedes estar pensando que todo esto es teoría sin ningún sentido, pero todos los entrenamientos suelen estar basados en una o varias de estas progresiones. Los entrenamientos más populares, también:

El famoso 5/3/1 de Wendler

Este famoso entrenamiento está basado en una progresión en al que se desciende el volumen de trabajo y se aumenta el esfuerzo. Si nos fijamos a medida que bajan las repeticiones aumenta el porcentaje de nuestro RM empleado. Exactamente igual que la progresión descrita anteriormente.

Los famosos 5×5, 3×3

Todos, tanto el 5×5 de Madcow, como el de Bill Starr o el 3×3 de Stephan Korte, están basados en una progresión lineal.

Manteniendo el número de repeticiones y series simplemente vamos aumentando el peso empleado semana a semana. Una progresión muy sencilla pero muy efectiva.

Yo mismo logré mejorar mucho mis marcas con el 5×5 de Madcow.

Otras rutinas

A parte de esto encontramos otras rutinas en donde la progresión no es tan clara.

Tenemos por ejemplo el famoso ciclos de fatiga Ruso que se basa simplemente en tratar de mantener el rendimiento a medida que aumenta la fatiga. Si conseguimos mantener nuestro rendimiento con una fatiga más elevada, cuando disminuya la fatiga, seremos capaces de aumentar el peso empleado.


Ahora lo único que debes hacer es elegir una progresión y aplicarla a tu rutina de entrenamiento. Planifica el entrenamiento de aquí a dos meses en adelante y consigue resultados sobre seguro.

Víctor Falcón

Terrícola, deportista y programador. Actualmente hago crossfit y powerlifting buscando siempre rebajar un segundo más en el WOD y añadir 1 kilo más en los básicos.

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