No es la dieta perfecta, pero sí la mejor

¿Qué come una persona que no se obsesiona con la dieta? ¿Cómo aprender de nutrición para no sentir confusión sobre qué comer? Lo siguiente resume lo que es para mí la mejor alimentación que he encontrado en los últimos años.

Hace unas semanas pregunté por la newsletter qué temas se esperan que salgan en el blog. El que más se repetía era el de la nutrición, algo que también era de esperar.

Lo esperaba porque sigue habiendo mucha confusión en este campo dado que se escucha y se lee una opinión o incluso un estudio y al día siguiente sale una voz con o sin autoridad que dice lo contrario.

Sin embargo, comer es algo que hacemos a diario. Es igual que ducharnos, lavarnos los dientes, conducir o trabajar. Y seguramente, cuando éramos pequeños, empleamos tiempo en aprender todas estas cosas, por eso mi pregunta es:

 

¿Por qué no nos tomamos un tiempo para aprender a nutrir el cuerpo?

 

Al fin y al cabo se trata de algo que haremos toda la vida, con una frecuencia alta: entre 3 y 6 veces al día, dependiendo de cada caso. Aún así, en los colegios no se enseña a comer sano, y hay muchas personas que aún no saben cómo funciona el cuerpo humano cuando ingerimos alimentos.

Soy de las que piensan que quien no está informado es porque no quiere, y hoy en día aprender a comer sano no es tan difícil siempre que se recurra a fuentes fiables, y se desoigan los cantos de sirena y falsos mitos.

No hace mucho, mientras me hacía un café, se me quitó el sueño cuando me lanzaron sin previo aviso uno de esos mitos: la leche de vaca “es mala porque el ser humano es el único ser vivo que consume leche de un animal siendo adulto”. A esa persona, le dije que echara un vistazo al completísimo artículo de Fitness Revolucionario que habla de este tema porque mi argumento (que iba muy en línea con el suyo) de que somos los únicos seres vivos que usamos smartphones no le sirvió.

Antes de hablar de alimentación, quiero dejar claro que no soy nutricionista. Tampoco coach nutricional, ni nada que se le parezca. Hay profesionales muy buenos capaces de dar recomendaciones nutricionales precisas, pero ojo que también los hay malos, como en todos los gremios.

La mayor lección que aprendí con la nutrición

Como muchas personas, empecé leyendo a los malos, hasta que me topé con los buenos, porque en los comienzos uno no sabe a qué ceñirse. Tuve interés, no sin antes leer mucho y cuestionarme.

Me tomé muy enserio mi alimentación y no quería sentirme confundida y engañada cada vez que iba al supermercado o estaba con un grupo de gente donde siempre salta algún tema de dietas o está el típico que aconseja o desaconseja cosas.

Aprender sobre nutrición no fue suficiente para mí. Como todo, lo más difícil fue llevar lo aprendido a la práctica. Tuve una época en la que contaba calorías y macros, cocinaba muchas cosas con claras de huevo; cenaba todas las noches pescados con verduras y probaba todos los suplementos habidos y por haber. Reconozco que lo hice porque sería muy hipócrita no hacerlo, a pesar de que hoy no hago nada de eso.

En la práctica aprendí más cosas que las que ponen los libros de nutrición, porque aprendí mucho de mí. Lo principal es que adoro comer. Me lo dicen en el trabajo y en casa: cada vez que toca la hora de zampar se me ilumina la cara de hiperfelicidad.

No quiero echar de menos comer cosas, creo que me perdería parte de la vida
Vamos, que no quería renunciar al placer de disfrutar de la comida, ya sea delante de un bol de frutas o de unos huevos revueltos con aguacate, pan y tomate.

Aprendí que tengo mucha disciplina, pero no quiero llevar una vida en la que me restrinja alimentos cuando me apetecen; no quiero echar de menos comer cosas, o dejar de salir con mi familia o amigos porque van a comer a sitios donde no hay opciones saludables.

Tampoco quiero para mí dejar de probar cosas en sitios nuevos o cuando salgo de viaje porque sean bombas calóricas… no quiero eso porque creo que me perdería parte de la vida.

En este blog he hablado infinitas veces de nutrición: he recomendado suplementos, he hecho recetas con o sin ellos, he hablado de qué comer, de cuándo… sé que no es suficiente y que he cambiado mucho con el paso de los años, por eso voy a empezar de cero.

Quiero hablar de qué como hoy en día y ya desde hace un par de años, volviendo a dejar claro (modo cansina total) que no soy nutricionista, sino que me baso en lo que he aprendido, en lo que me funciona para rendir diariamente y ser feliz al mismo tiempo.

Además, como en esto de la nutrición cobra especial importancia la vanidad, también diré que nunca me he sentido tan bien en mi propia piel como ahora. Ya no solo es una cuestión de aceptarse, sé que con los años he mejorado mucho mi alimentación y por tanto mi salud.

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Así me alimento a diario

Actualmente no tengo ningún objetivo más que de prepararme para correr medias distancias. Sin más. No busco perder peso, tampoco aumentarlo, sino rendir sin tener que romperme mucho la cabeza dado que ese tipo de pruebas no lo requiere. Ahí van varios ejemplos de mi alimentación diaria:

  • Desayuno (post-entreno): bol de 2-3 piezas de fruta + 3-4 cucharas de queso batido + frutos secos + 30 gr. proteína whey (a veces).
  • Media mañana: bol de frutas + (a veces) mini bocadillo de atún/pollo/pata
  • Almuerzo: opciones: cremas, ensaladas, arroces, quinoa, verduras a la plancha + pieza de proteínas: pollo, pavo, atún, huevo, salmón
  • Cena: ídem.

Desayuno

Ese es el más práctico para mí y uno de los que más me gustan, lo cual quiere decir que no siempre cae lo mismo, también me gusta el porridge de avena, la tortilla…

El tema es que soy una persona muy golosa, podría estar comiendo fruta y chocolate en buclemi otra debilidad son los frutos y las frutas secas. Si me pongo feliz comiendo, no te imaginas mi cara en el desayuno y más después de entrenar. Me lo llevo todo preparado en un tupper antes de sudar la camiseta. Cuando me acuerdo, le echo una menos de una cucharada de edulcorante líquido al queso batido.

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A pesar de que una de las cosas que aprendí es que la mayoría de suplementos no son necesarios o aportan poco (en la mayoría de casos, nada) la proteína sigue estando en mi despensa. La razón es, otra vez, que adoro el chocolate y los sabores dulces. Me encanta tenerla en casa para hacerme un brownie, o ponérsela a mi desayuno como si fuera Cola Cao, de hecho, yo lo llamo el Cola Cao de los adultos, aunque no tenga nada que ver con él…

¿Por qué entreno en ayunas?

Porque es lo más práctico para mí y puedo. De lunes a viernes, entrene o no, me levanto a las 5:50 a.m. Los días que entreno lo hago para estar en el gimnasio antes de las 7 a.m., cosa que siempre logro. Si tuviera que desayunar antes del ejercicio, tendría que despertarme mucho antes y aún así probablemente entrenaría con la comida a medio digerir. Así que la practicidad me delata.

Merienda de media mañana

Hay quien prescinde de ella, pero acostumbré a mi cuerpo a ello y no llego con ganas de atracón a la comida. Por lo general no suelo hacer grandes comidas y las veces que he contado calorías o me han hecho dietas (dietistas-nutricionistas, siempre), he llegado a la conclusión de que me cuesta mucho ingerir las calorías que debería ingerir por comida.

Dicho de otra manera, mi actividad física unido a mi metabolismo me obligan a ingerir cierta cantidad de comida que no lograría cubrir sino comiera más veces al día, así que este es otro motivo por el cual añado esta comida.

Comida del mediodía

Otra de las conclusiones que saqué en mi etapa de aprender sobre nutrición mientras contaba calorías es que odio comer de tupper… pero es inevitable en muchos trabajos. El mío es uno de ellos porque no me planteo eso de comer de menú del día a diario o improvisar.

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Me llevo comida de casa, que como explico más arriba suelen ser cremas de verduras varias (mi favorita es la de calabaza); contundentes ensaladas y siempre alguna fuente proteica de acompañante. Las opciones son infinitas, por eso la creatividad entra en juego y por suerte, como este, hay millones de blogs que dan ideas para hacerse una buena comida en unos minutos y para llevársela fuera de casa.

¿Y la merienda?

En realidad meriendo pocas veces, sobre todo, si el almuerzo no ha sido suficiente. Me como un plátano o un kiwi con frutos secos, o si hay empanilla de atún casera, que me vuelve loca, pues un trozo que va 🙂

Sin embargo, no es lo habitual, y es que además ceno bastante pronto: a eso de las 19:30 o 20:00 p.m. ¡Lo que no suele faltar es un té para relajarme!

Cena

Como es el momento que comparto con mi familia, suelo estar sujeta a lo que cenan en casa, pero normalmente hacemos ensaladas de mejillones naturales, ensaladas capresse con aguacate, atún con maíz, boquerones en limón, huevos revueltos… nada muy contundente, la verdad.

Además, muy en contra de lo que se suele decir, en la cena puede que caiga un poco de pan, la porción del pan sí que la controlo, aunque siempre hay de espelta, integral (del de verdad) o semillas para acompañar los platos que he mencionado.

Hasta aquí parece todo muy sano, pero no siempre es así. Alguna noche cae pizza, cosa que me encanta porque la disfruto mucho compartiendo ese momento con mi familia.

Los sábados o domingos al mediodía (dependiendo de los planes que tengamos) también cae una comilona de esas que piden a gritos una siesta para hacer la digestión. Pero también disfruto con cero remordimientos, porque me tiro toda la semana comiendo de tupper, recalentado mis platos, así que comer el fin de semana comida elaborada… uff, ¡no veas cómo sabe!

Además, el sábado casi siempre hago doble sesión de entrenamiento y los domingos tirada larga, vamos que siempre son días que el cuerpo no va a parar de estar en movimiento, a pesar de que la siesta no falta 🙂

Qué comer antes y después de entrenar

Como decía al principio, me despierto antes de que se haga de día para ir a entrenar, o sino voy, para ir antes al trabajo así aprovecho la tarde. Por lo tanto, entreno en ayunas.

Se lee y escucha de todo sobre si es recomendable o no entrenar en ayunas. Es la segunda vez en mi vida que lo hago, puesto que, la primera ocasión, estuve muchos años entrenando fuerza en el gimnasio a primera hora y tiraba perfecta… hasta que llegó un día en el que ya no tiraba y me fatigaba mucho.

Nadie te puede dar razones suficientes para decirte que merece la pena cuidarse tanto (o no) porque tu ya tienes la respuesta
Entonces lo que hacía era comer un plátano o un batido de frutas para tener algo en el estómago y no fatigarme. También estuve más de un par de años teniendo que desayunar para salir de casa. Por eso, esta vez he hecho la prueba y tras 3 meses así, hago mis ejercicios funcionales en el gimnasio y mi HIIT en ayunas.

Lo único que no hago es correr largas distancias en ayunas, eso sí me consume mucho, pero no tengo problemas entre semana porque la tirada larga la dejo para el finde y corro después del trabajo.

Entonces, ¿no tomas nada de nada para entrenar? Sí, suelo tomarme un café. Para aprovechar el efecto termogénico y sacar más provecho a los entrenamientos. Y no, no soy nada amante del café. Intento beber lo menos posible, puesto que el cuerpo se acostumbra fácilmente a esta sustancia y deja de hacer efecto a no ser que “descansemos” de ella.

La comida de después de entrenar es una fiesta para mí, y eso que me la tomo prácticamente de pie en tranvía que me lleva al trabajo. Da igual, porque también la disfruto así. Me llevo en un bote o tupper de cristal con fruta cortada junto al queso batido, y como siempre tengo un paquete de frutos secos en el bolso, se lo echo directamente allí.

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¿Merece la pena cuidarse tanto?

La respuesta es individual, nadie te puede dar razones suficientes para decirte que merece la pena cuidarse tanto (o no) porque tu ya tienes la respuesta. La que sólo a ti te vale.

En mi caso, entiendo perfectamente cuando me dicen que me cuido demasiado, que tengo mucha fuerza de voluntad y esas cosas. Me hace gracia porque al final depende del prisma con el que se vea, si para algunos ojos yo me cuido, ¿qué dirán de quienes calculan perfectamente los macros que ingiere en un día?

También entiendo que a muchos mi comida les parezca insípida. Tenemos muy presentes los fritos, las salsas y sobre todo, el azúcar para darle sabor a absolutamente todo.

Podría poner mil ejemplos, pero ya todos los conocen, pero por citar alguno: antes no me sabía nada comer chocolate negro, de hecho odiaba ese sabor amargo… hasta que me acostumbré, y ahora lo adoro (sobre 85% de cacao puro, es lo aconsejable). ¿Conclusión?

 

Todo depende de darse una oportunidad e implantar el hábito

 

Pero te diré más.

Hace muchos años, con mis padres bebía mucho refresco y lo de la Coca Cola normal era una constante, no entendía eso de beber Light o Zero… en fin, hoy recurro a la Zero cuando no está mi opción favorita cuando como algo especial que es el Appleteiser (bebida que se encuentra en Canarias y recomiendo probar encarecidamente), el resto de veces: té o agua, fin.

Tampoco me gusta la cerveza o beber alcohol, en general. Lo mismo cae una copa de vino o algún cócktel, pero te sorprenderá saber que el principal motivo es que beber alcohol nos altera el sueño. Aunque concilies el sueño, este no es profundo. Personalmente, lo noto muchísimo y, ¡mi descanso es intocable!

¿Quieres hacer dieta? Antes debes saber esto

Admiro a la gente que come sano, para mí es una forma de ser consciente del regalo que nos ha dado la vida: el cuerpo, sobre todo cuando gozamos de buena salud para disfrutar de él. Ahora bien, hay muchas maneras de vivir una vida sana pero hay dos corrientes que suelen ser las más habituales.

La primera es que tu vida gire en torno al ejercicio y la alimentación. Todo son números y los resultados los dicta el espejo. A esas personas les merece la pena el sacrificio, las horas de entrenamiento, cargar con tuppers llenos de comida para todo el día y demás detalles porque su objetivo es estético y suele andar detrás de un número. Todo esto es lícito.

Puedes estar comiendo perfectamente a diario, dejarte las manos entrenando y no tener los abdominales marcados
No me gustaría que se me malinterprete. Creo que cualquier cosa que haga feliz a alguien sin que perturbe la felicidad ajena, es aceptable. Yo misma viví así muchos años para darme cuenta de que yo no quería eso para mí.

También aprendí con ese proceso algo que pocas personas cuentas: puedes estar comiendo perfectamente a diario, dejarte las manos entrenando… y no tener los abdominales marcados, ni llegar al procentaje de grasa que esperas.

Sí, todo eso puede pasar. Me dirán que algo estaría haciendo mal, y es probable, lo que hacía mal es que no era del todo feliz. Ese estilo de vida no es para mí.

La segunda corriente es otra forma de vivir una vida sana, una es más flexible. En ella aprendes a comer sano y lo haces a diario, pero eso no quita que te des caprichos. Entrenas porque adoras lo que te aporta un determinado deporte o muchos a la vez como me ocurre a mí. Dejaste de pensar en mejorar marcas en fuerza o en resistencia.

Quieres un cuerpo útil, uno fuerte capaz de levantar su propio peso o correr equis kilómetros sin que los músculos se fatiguen.

Esto también es lícito, aunque suene a excusa. No todo tiene que ser épico, ni llevarlo a los extremos. Creo (y es una opinión personal) que forma parte de la madurez del deportista, el darse cuenta de que los números son volátiles.

Tal vez hoy tengas el porcentaje de grasa que llevabas años buscando y mañana no. ¿Y qué hacemos? ¿Pelearnos? No, seguir disfrutando de la vida, pero más relajada.

Mis referencias nutricionales

Dicho todo esto, lo único que me falta hablar son las fuentes que consulto cada vez que me surje una duda nutricional o quiero aprender más sobre este campo. Lo cierto es que sigo y leo a muchas personas, pero… muchas, muchas.

Así que no quiero liarte poniendo todo tipo de referencias, escogeré 3 que son un must para mí y son diferentes entre sí:

  • Julio Basulto: dietista-nutricionista. Ideal para iniciarse en la nutrición y obtener recomendaciones generales. Síguelo en redes sociales y ya te irás enterando de los sitios en los que publica y de sus libros. El mío de cabecera es Comer y correr, que escribió junto a Juanjo Cáceres (aquí mi pequeña review). No es muy partidario de dietas altas en proteínas, ni que la fuente de estas sea animal (algo que es justo lo contrario a mi dieta), pero me gusta leer distintos puntos de vista, no solo lo que me va a dar la razón.
  • Sergio Espinar: farmacéutico y dietista-nutricionista. Ideal para deportistas, sobre todo los que hacen crossfit. Sergio, paisano mío, no necesita presentación para los que más o menos están metidos en el mundo del fitness. Colabora en varias publicaciones, da seminarios y tiene canal de Youtube. Ideal cuando ya tienes nociones básicas de nutrición, porque sus explicaciones son más técnicas y complejas de entender.
  • Marcos de Fitness Revolucionario: aboga mucho por la alimentación de nuestros antepasados, pero sin llegar a lo paleo. Por eso me gusta, utiliza mucho el sentido común y se documenta increíblemente bien. Sus artículos son extensos y fáciles de entender.

¿Cuál es la mejor dieta del mundo?

Quería ponerlo en un apartado separado del resto porque creo que es importante que sepas lo que viene a continuación:

 

La mejor dieta del mundo es aquella que puedas mantener a lo largo del tiempo

 

No hay más. Quedan excluidas las dietas que restrinjen alimentos; aquellas en las que dependas de productos o de marcas para poder llevarte algo a la boca; las que te quiten muchísimas calorías de un plumazo para perder peso; las que te hagan pasar hambre; las que se basen en alimentos tan “limpios” que tus platos no tengan sabor; las que no sean muy compatibles con tu estilo de vida; las que requieran alimentos que no se produzcan en tu entorno y por supuesto, las dietas con nombres y apellidos.

Si hoy llevas una dieta sana que podrás llevar dentro de unos años o de un lustro, entonces tan mal no lo estás haciendo. Para todo lo demás, busca un dietista-nutricionista que te asesore. De verdad, tal y como dijo Pablo Zumaquero (otro que recomiendo seguir para saber más de nutrición): si le das más importancia a ir a la peluquería que a visitar a un dietista-nutricionista, tienes un problema. Amén.

P.D: en el Stories de mi Instagram publico a diario mis platos, si me sigues lo verás 🙂

Sarah Santiago

Periodista y deportista. Entrenar para mí es una necesidad anímica y física. Disfrutar haciendo cualquier deporte es el resultado por el cual muchos se sorprenden de mi pasión por él.

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