Kettlebell, ejercicios y rutina para exprimirte al máximo

Si tienes una kettlebell en casa, tienes un tesoro para exprimir tu cuerpo entrenando. Quiero enseñarte qué ejercicios (sencillos) puedes realizar con ella y una rutina de entrenamiento.

Desde que el crossfit entró en nuestras vidas, las kettlebell, o también conocidas en español como pesas rusas, han inundado las tiendas de deportes e incluso los supermercados. Podemos encontrar esta bola de hierro fundido de distintos colores, tamaño y pesos, por eso, a la hora de comprarte una, te recomiendo probarla antes con algunos de los ejercicios que te voy a enseñar para elegir aquella a la que más partido podrás sacarle.

(Al final del post te enseño cuál tengo, dónde la compré y el peso que uso para estos ejercicios)

Recuerda escoger un peso no muy ligero, pero tampoco muy pesado, ya que además de fuerza, en los movimientos con kettlebell el rango de ejecución es bastante amplio, porque lo que también trabajarás flexibilidad y es importante que no te pese demasiado para ver comprometida la técnica.

Sentadillas con kettlebell

Hay muchísimas formas de hacer sentadillas, pero cuando ya tengas dominadas las sentadillas convencionales sin peso, llega el movimiento de añadir intensidad al ejercicio y qué mejor que hacerlo con peso. Fíjate bien en la forma de colocar la pesa rusa, ya que la posición de las manos es fundamental para sentirse cómodo en este ejercicio. Aprieta bien los glúteos al subir y recuerda romper la barrera de los 90 grados para que los glúteos trabajen.

Peso muerto con Kettlebell

Ojo, este ejercicio parece muy sencillo, pero requiere de técnica. Es importante que lo ejecutes manteniendo en todo momento la espalda recta, de esta manera, también la protegerás. Sabrás si lo haces bien si sientes cómo te tira la parte posterior de los muslos (isquios), ya que es la zona que estarás trabajando. Para ello, también te recomiendo mantener las piernas rectas. Más vale hacerlo lento y sentir el movimiento, que hacerlo rápido pensando que así te cansas más.

Kettlebell Swing

Me encanta este ejercicio. Si te preguntara: ¿qué se trabaja con él, qué me dirías? Muchos dicen que se trabaja principalmente la parte superior del cuerpo, porque los brazos mantienen el vaivén de la pesa, pero no. La clave del kettlebell swing está en el impulso que cogen tus caderas al hacer la sentadillas. Cuando te llega a quemar el glúteo inferior es que lo estás haciendo bien. Y es que los brazos solo sirven para sostener el columpio, la verdadera fuerza siempre sale de tus caderas.

En crossfit, el kettlebell swing se lleva por encima de la cabeza. Cuando manejas pesos bajos no supone un problema, pero si es al contrario, al llevar los brazos por encima de la cabeza y juntando las manos, los hombros quedan en un postura débil y puedes hacerte daño. Lo mejor es ejecutar el movimiento hasta el pecho o a la altura de los ojos.

Levantamiento turco con Kettlebell

El truco de este ejercicio es que mantengas la pesa paralela a tu hombro y que bloquees codo y hombro. En cuanto integres este concepto verás que eres capaz de levantar el peso de la kettlebell por mucho que esté encima de tu cabeza. Para levantarte a ti de la posición inicial (suelo) sale de tus abdominales, y también debes ser consciente de ello porque necesitarás sacar el control de los movimientos para estabilizarte desde ahí.

Mientras ejecutes el movimiento, no pierdas de vista la kettlebell y ten en cuenta que el movimiento termina cuando vuelves a la posición inicial (tumbado). Con este complejo, pero completo ejercicio trabajamos fuerza, flexibilidad, estabilidad y movilidad de las caderas y de la columna. Te recomiendo practicarlo para saber de qué estoy hablando 🙂

Giros rusos

Las rutinas de abdominales no pueden limitarse a hacer crunch y planchas. Con las pesas rusas podemos hacer varios ejercicios, pero aquí te quiero enseñar uno sencillo para sentir cómo pueden llegar a arder tu tableta de chocolate (sí, tienes una aunque puede que esté escondida). Se trata de colocarte sentado, levantar las piernas ligeramente y flexionarlas. En esta postura ya tenemos que apretar el abdomen para mantenernos, pero lo mejor es cuando introducimos el peso, aquí empezamos a trabajar el equilibrio y para complicarlo más, ejecutamos el movimiento girando un lado y hacia al otro.

Hay que estabilizarse lo máximo posible, sino no estaremos trabajando la zona correctamente. Con este ejercicio también aumentaremos la flexiblidad de la columna. Es importante que gires del todo, es decir, no vale con mover los brazos de un lado a otro, tiene que hacerlo la columna entera.

 

Rutina de entrenamiento con kettlebell

Durante 8 minutos repetir los siguientes ejercicios. Al terminar los 8 minutos, descansar 90 segundos y repetir 8 minutos más los mismos ejercicios:

  • 21 kettlebell swing
  • 10 burpees
  • 6 sentadillas con kettlebell
  • 6 peso muerto con kettlebell

Empieza tras un calentamiento de 10-15 minutos para lubricar bien las articulaciones. No te lo saltes, vas a mover pesos a una intensidad alta y el paso previo es fundamental para no terminar haciéndonos daño 😉

Si necesitas una pesa rusa, en Amazon encontrarás bastantes a buen precio. Para mí se ha vuelto un imprescindible, de hecho me compre un par, antes de tener mancuernas en casa, ya que se pueden sustituir en la mayoría de los ejercicios. Ésta, de 12 kilos, es la que tengo. Recuerda escoger una que no sea muy ligera, ¡te tiene que costar!, pero tampoco tan pesada hasta el punto en que modifiques la técnica del ejercicio.

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Sarah Santiago

Periodista y deportista. Entrenar para mí es una necesidad anímica y física. Disfrutar haciendo cualquier deporte es el resultado por el cual muchos se sorprenden de mi pasión por él.

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