Hipopresivos: pautas y ejercicios básicos

Entro en materia en cómo se realiza, paso a paso, un ejercicio hipopresivo. Son muchas pautas las que debes hacer a la vez, pero con un poco de trabajo y entiendo qué se busca en cada postura, lo vas a pillar rápido.

No hace mucho encendí la televisión y empecé a escuchar a un grupo de profesionales sanitarios abordando el tema del suelo pélvico. Hablaban de que, por desgracia, cada vez era más frecuente que se acercaran a sus consultas pacientes jóvenes con diferentes grados de incontinencia urinaria.

Ya en el anterior post de los hipopresivos hablamos de que era un problema que se están diagnosticando sectores de la población femenina cada vez más jóvenes y que además, se está perdiendo el miedo a ir acudir a un profesional para tratarlo.

En lo que duró el programa hablaron de las distintas formas de combatir los problemas surgidos por un suelo pélvico debilitado: desde los famosos ejercicios de Kegel, hasta el uso de las bolas chinas (como método de prevención) e incluso del uso de nuevas técnicas de intervención quirúrgica.

Pero eché de menos que se hablara de los hipopresivos, otro método de prevención y también una solución en los casos más leves de diástasis (incontinencia urinaria).

Pues bien, aquí va la segunda entrega: hoy quiero hablarte de las pautas técnicas y las posturas más básicas de hipopresivos.

Lo primero que has de saber es que, a pesar de que estamos ante un sistema de entrenamiento, el ritmo de una clase de hipopresivos es pausado. Sin embargo, hacer una sola postura bien te puede hacer sudar como una docena de burpees.

Podríamos dividir un ejercicio de hipopresivos en las siguientes fases:

  1. Estando de pie, colocas los pies en paralelo con un palmo de distancia entre ambos pies
  2. Realizas una ligera flexión de rodillas. Evitas el “culopollo”, así que tratas de retrotraer la cadera
  3. Buscas la elongación cervical. Sientes que de tu cabeza sale un hilo por el que cuelgas y te estiras
  4. Doble mentón. Como si quisieras acercar la barbilla al cuello, de esta manera provocas una rectificación de la curva cervical.
  5. Activas la cintura escapular. Evitas la escápula alada (para saber esto, lo mejor es que alguien te lo corrija)
  6. Inclinación del eje. Debe ser ligera y hacia adelante, manteniendo el equilibrio
  7. Apnea respiratoria. Tras unas respiraciones pausadas eliminas el aire del interior.
  8. Abertura costal. Momento en el que tratas de abrir las costillas y es ahí cuando los órganos se retiran hacia dentro y se elimina la presión interna.

Todo esto se resume en las principales pautas para realizar las posturas y obtener la “sensación de crecer” que se pretende con los hipopresivos y que facilita la correción postural

Sé que son muchos pasos, pero una vez estás metida en la dinámica de una clase, puedes pasar de una postura a otra ahorrándote alguno que otro (no siempre se está de pie).

Y por supuesto, puede darte la impresión de que has de estar pendiente de muchas cosas en tus primeras clases de hipopresivos. También este es el motivo por el cual las sesiones deben tener un número bajo de asistentes, de esta manera el trainer tiene más posibilidades de corregirte a ti y al resto.

Ejercicios hipopresivos básicos

Dicho esto, para que te vayan sonando los nombres de cada una de las posturas voy a explicar las más básicas mediante una serie de claves.

Eso sí, en las fotos no me verás haciendo la fase de apnea ya que aún estoy trabajando la abertura costal (no es una acción que resulte sencilla para todo el mundo) por lo que no te resultaría muy visual ni útil verme haciendo algo que aún no me sale del todo bien.

Además, hay que recordar que la base de todo esto está en la postura y hacer hipopresivos prescindiendo de la fase de apnea también es válido.

Venus

  • La más sencilla de todas. Siguiendo las claves ya mencionadas, es importante separar los hombros para decoadaptar la cintura escapular. Dicho de otra manera, sentir la amplitud de la espalda. También el eje del cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, apoyando el peso en los metatarsos. Evita la hiperextensión de las rodilla, sino flexionalas un poco y la cadera siempre neutra.

venus hipopresivos

Atenea

  • A diferencia de Venus cambia la postura de los brazos: rotación interna de los hombros, flexión de codos y de muñecas. La sensación debe ser de separar y mantener los hombros y los codos separados separados del cuerpo. También es posible que pongas los pies “en garra” porque estás ligeramente inclinada hacia adelante, esto hay que evitarlo. ¡Debes estar cómoda en todo momento!

atenea hipopresivos

Artemisa

  • A partir de la postura anterior, realizas una flexión del tronco hacia adelante hasta apoyar las manos en la parte baja de los muslos y hacia dentro. Es posible que te desconcentres un poco de las claves iniciales, pero aquí también debes tratar de autoenlongarte tu columna, estirarla hasta la coronilla. Los dedos de las manos deben estar juntos evitar los hombros elevados o pegados a las orejas. La dinámica de esta postura consiste en hacer una flexión cervical como si quisiéramos sujetar un bolígrafo con la barbilla o mirarnos el ombligo. Así estiramos más la columna y los dorsales.

artemisa hipopresivos

Aura

  • Esta postura es similar a artemisa pero de rodillas. Debes concentrarte en mantener la cadera alineada con el eje de las rodillas y los hombros. Es muy común que inclinemos hacia adelante el tronco, tratando de seguir una de las pautas que di al principio. Pero debemos inclinarnos al completo, desde las rodillas. ¡Sí, cuesta al principio, nada que no solucione la práctica!

aura hipopresivos

 

Maia

  • Durante la exhalación de la anterior postura, pasarás a ésta apoyándote en el suelo tratando de llevar los antebrazos hacia el suelo. Los pies siempre deben estar en flexión y el muslo vertical, perpendicular al suelo. Aquí lo importante es prestar atención a separar las escápulas y nuevamente tratar de meter el mentón o de mirarnos el ombligo.

maia hipopresivos

  • La segunda variante se realiza apoyando la frente en el suelo y separando los codos del cuerpo hasta que queden alineados con las orejas. Las manos las podemos de forma que el hueco que queda entre los dedos haga un triángulo. Es una postura bastante cómoda y si te cuesta hacer la apertura costal como a mí, en esta te resultará más sencilla.

maia hipopresivos

Hestia

  • A continuación pasamos a sentarnos y cruzar las piernas. Si sufres molestias de rodillas como para ponerte así, puedes ponerlas delante flexionadas y siempre manteniendo los pies activos. Es fundamental que la columna esté recta y te puedes ayudar de una pared si esto te cuesta. Aquí las manos se posan en los muslos mirando hacia el suelo y sin dejar hueco entre los dedos. Recuerda separar los hombros de las orejas.

hestia hipopreviso

  • La segunda variante consiste en elevar los brazos con los codos y las palmas hacia afuera hasta la altura de los hombros.

Deméter

  • Por último, vamos con la posición horizontal. También es de las más sencillas y cómodas, dado que aquí ya no necesitamos prestar atención a la rectitud de la columna. Eso sí, mantener los pies activos, el doble mentón y los brazos colocados en rotación interna.

demeter hipopresivos

Como ves, en todo momento se busca que corrijas los vicios que el cuerpo va adquiriendo con el tiempo y busques que la columna crezca. Lo cierto es que hay muchas más posturas, pero como es de esperar son más complejas y este es un buen inicio en el mundo de los hipopresivos. Ya te traeré más en próximas entregas 🙂

Sarah Santiago

Periodista y deportista. Entrenar para mí es una necesidad anímica y física. Disfrutar haciendo cualquier deporte es el resultado por el cual muchos se sorprenden de mi pasión por él.

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