Dominadas lastradas, ¡La mejor forma de progresar! [Rutina de entrenamiento]

Pasa algo muy curioso con las dominadas. En la mayoría de ejercicios tratamos de añadir cada vez más peso, pero en dominadas no. En dominadas nos centramos en aumentar el número de repeticiones. Hoy te propongo que añadas dominadas lastradas a tu rutina. Vas a ganar fuerza, músculo y te propongo una rutina como ejemplo.

Cuando hacemos dominadas nos enfocamos en el número de repeticiones en vez de en añadir cada vez más lastre. En vez de probar las dominadas lastradas tratamos cada vez de hacer más y más repeticiones. Imagina esto con cualquier otro ejercicio.

¿A qué no piensas igual cuando se trata de las sentadillas? ¿Te imaginas entrenar sentadillas con muy poco peso y tratar cada día de hacer una repetición más en vez de añadir cada vez más peso? ¿A qué no tiene sentido? No se por qué le damos este tratamiento especial a las dominadas. Me recuerda a los abdominales que muchas personas creen que hay que entrenarlos a diario.

¿Por qué debes de comenzar con las dominadas lastradas?

Dominadas lastradas

Si eres capaz de hacer 10-12 repeticiones debes de hacer dominadas lastradas
Al principio –lo de enfocarte en el número de repeticiones– te puede funcionar. Las dominadas son un ejercicio que requiere de mucha fuerza y si somos novatos el simple hecho de hacerlas sin peso nos estimulará lo suficiente para ganar masa muscular y fuerza, pero con el paso del tiempo eso cambia. Llega un momento en el que necesitarás comenzar a añadir peso si quieres progresar.

En mi opinión, si eres capaz de hacer 10-12 repeticiones deberías de comenzar con las dominadas lastradas.

Desde que comiences a usar lastre en tus dominadas comenzarás a progresar mucho más rápido. Ganarás mucha fuerza y masa muscular en el tren superior y también aumentarás significativamente el número de repeticiones que serás capaz de hacer sin lastre.

Sea cual sea tu objetivo –ganar fuerza, masa muscular o el de presentarte a unas oposiciones en dónde se requiere que hagas un número específico de repeticiones– te recomiendo que comiences con las dominadas lastradas.

Rutina de dominadas lastradas

La rutina que te propongo a continuación es específica para progresar con dominadas lastradas. Te aseguro –y más si no has hecho dominadas lastradas antes– que vas a mucha ganar fuerza y músculo en el tren superior. Si tu objetivo es el de aumentar el número de repeticiones te aseguro que esta también es la mejor forma.

La rutina es muy sencilla y la puedes hacer junto a la rutina que estés siguiendo ahora mismo. Simplemente, 2 o 3 veces por semana, justo al terminar el calentamiento debes de hacer 25 repeticiones con un peso ligeramente inferior a nuestro 6 RM de dominadas lastradas. Estas 25 repeticiones deberás hacerlas en el menor tiempo y número de series posible sin importar si haces series de una sola repetición, lo importante es terminar las 25.

Puedes hacer, por ejemplo: 6-6-4-3-2-2-1-1. Como puedes ver terminamos con dos series de 1 repetición cada una y hacemos el total de 25 repeticiones que nos hemos propuesto.

A medida que vayan pasando las semanas seremos capaces de terminar con las 25 repeticiones en menos series.

Calcular tu 6RM

Debes de tener en cuenta que el 6RM de dominadas lastradas es el máximo peso con el que eres capaz de completar 6 dominadas estrictas. Es decir, 6 dominadas sin impulsarnos con las piernas.

Debes de calcular este RM como harías con cualquier otro ejercicio. Simplemente haz un pequeño calentamiento general y comienza a hacer dominadas lastradas aumentando el peso poco a poco. Cuando llegues a las 6 dominadas estrictas añade un poco más de peso y vuelve a probar hasta que no consigas completar esas 6 repeticiones de forma estricta.

También puedes usar una calculadora de 1RM si tienes alguna referencia de tu RM en dominadas lastradas.

Progresión de la rutina

Al principio necesitarás de 6-8 series para completar las 25 repeticiones, pero conforme vayan pasando las semanas irás reduciendo este número de series y serás capaz de completarlas más rápido.

Cuando seamos capaces de terminar con las 25 dominadas lastradas en 5 series o menos deberemos de calcular nuevamente nuestro 6RM y volver a empezar.

¿Cómo lastrar tus dominadas?

Dominadas lastradas con cuerda

Para añadir lastre a tus dominadas puedes usar un cinturón específico como este de Amazon que puedes conseguir por menos de 14€ o usar una cuerda.

Con el cinturón es muy sencillo. Simplemente te colocas el cinturón y añades los discos a la cadena. Podrás añadir mucho peso sin ningún problema.

Con una cuerda el sistema es un poco más arcaico, pero funciona sin ningún problema. Deberás de pasar la cuerda por el agujero central del disco y luego hacer un nudo como el que usas para atarte los cordones. Luego sitúas los discos entre tus piernas y te colocas la cuerda de forma que esta pase por delante de tus muslos y te rodee el cuerpo por la cadera. El peso quedará estable y podrás hacer las dominadas sin ningún problema.

Víctor Falcón

Terrícola, deportista y programador. Actualmente hago crossfit y powerlifting buscando siempre rebajar un segundo más en el WOD y añadir 1 kilo más en los básicos.

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