Calculadora de máximos de ejercicios principales

Practicando el Clean and Jerk el entrenador me dijo que por mis marcas tenía que ser capaz de mover 125 kilos en este ejercicio. Me intrigó de dónde sacó esa marca, algo que explico en este post junto a una calculadora para ejercicios principales.

Habré practicado el clean and jerk unas dos o tres veces. Estaba muy contento con mi marca de 80 kilos, pero el entrenador me sorprendió diciéndome que yo tenía que ser capaz de levantar 125 kilos en este movimiento.

Obviamente, por poca práctica, mi técnica no es la adecuada y a día de hoy me es imposible llegar a esa marca, pero con la fuerza que tengo, simplemente mejorando la técnica debería ser capaz de llegar a esta marca.

¿Por qué esta marca?

Al parecer, a partir de las sentadillas se puede calcular los máximos de la mayoría de los movimientos de halterofilia. Hay fórmulas de rendimiento que son capaces de averiguar de forma muy precisa y a partir de tu 1RM de back squat -sentadilla trasera- cuánto peso eres capaz de mover en otros movimientos.

Estas formulas son fundamentales porque no solo nos indican dónde está nuestro límite o cuál es nuestra capacidad actual, si no que nos ayudan a saber exactamente cómo de eficientes somos técnicamente al hacer el movimiento.

Si haces la técnica perfecta al 100% debes de ser capaz de mover el peso indicado. Si tu técnica falla aunque sea un poco no vas a poder llegar a esa marca, a no ser que aumentes tu fuerza.

Calcula tus máximos

A día de hoy mi 1RM en sentadillas es de 165 kilos y esto se traduce en lo siguiente.

Movimiento Formula Mi máx (kg)
Snatch BS x 0,6 99
Clean and Jerk BS x 0,75 124
Power Snatch BS x 0,49 81
Power Clean BS x 0,61 101
Power Jerk BS x 0,71 117
Front Squat BS x 0,84 138
Pull BS x 1,01 167

Como ves simplemente tienes que multiplicar tu marca de back squat (BS) por el porcentaje tal y como se muestra en la columna central de la tabla.


Ahora que sabes cuánto peso eres capaz de mover en estos movimientos también sabes cómo de malo eres a la hora de hacer la técnica:

  • Si tus marcas en estos ejercicios están muy por debajo del resultado quiere decir que no eres eficiente y por lo tanto tienes que mejorar la técnica.
  • Si tus marcas se acercan bastante al resultado eres eficiente y pero aún así puedes mejorar algo la técnica.
  • Si tus marcas son exactas y llegas al peso calculado, felicidades. ¡Eres eficiente al 100% y controlas la técnica del movimiento a la perfección!

En mi caso, que como máximo soy capaz de mover 80 kilos en clean & jerk cuando debería mover 124, está claro. Tengo mucho por mejorar en cuanto a técnica y un ejemplo clara es el siguiente vídeo:

Claramente no consigo meterme debajo de la barra y bloquear los brazos, por eso no puedo terminar el movimiento. Es imposible levantar los 80 kilos que tiene la barra solo a hombros. Falta práctica. 🙂

Víctor Falcón

Terrícola, deportista y programador. Actualmente hago crossfit y powerlifting buscando siempre rebajar un segundo más en el WOD y añadir 1 kilo más en los básicos.

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